Waar kies jij voor: meer sets of meer oefeningen?

Wat spiergroei betreft leiden meerdere wegen naar Rome. Dat is mooi, want dat geeft jou iets te kiezen. Welke van deze twee tactieken krijgt jouw voorkeur? 

Om spiergroei te prikkelen, moet je intensieve sets uitvoeren. Liefst meerdere. Dat kan op twee manieren. Je kan één oefening pakken en daar meerdere sets van doen, of je kan de spier uit verschillende hoeken trainen, met telkens maar één of enkele sets. Waarom zou je de een, of de ander, kiezen?

Meer sets, meer spiergroei per spiervezel

Belangrijk om te weten: de spier bestaat uit bundels van spiervezels. En spiergroei geldt voor spiervezels, niet per se de hele spier. Daarbij laten verschillende oefeningen, verschillende spiervezels groeien: regionale spiergroei, heet dit. Hoe je traint, heeft dus invloed op hoe je groeit.

Stel, je borst bestaat uit 100 spiervezels – 20 aan de onderkant, 50 in het midden, 30 van de bovenkant borst. Als je een bench press doet, prikkelt dit je hele borst. Alle 50 in het midden, 10 van de onderkant en 10 van de bovenkant.

Doe je dit een aantal jaren, dan zullen deze spiervezels maximaal groeien. Zeker als je meerdere sets maakt. Dus je doet 3 sets bankdrukken, iedere training. De genoemde spiervezels groeien hard, maar er zijn ook spiervezels die helemaal niet of nauwelijks groeien. Doet tactiek twee dat beter?

Meer oefeningen, meer spiergroei per spier

Bij tactiek twee verdeel je de borst in de drie onderdelen die we noemden. Vervolgens pak je voor iedere ‘regio’ een oefening. Een normale fly voor het midden, een hoog naar laag fly voor de onderkant en een laag naar hoog fly voor de bovenkant. 

Om het volume gelijk te trekken, doe je niet drie sets per oefening, maar slechts één. Dus, in totaal nog steeds drie sets voor de borst per training, maar verdeeld over drie verschillende hoeken.

Geen spiervezel blijft onaangetast. Alle 100 ervaren een trainingsprikkel door de verschillende hoeken van de oefeningen. Maar, omdat je telkens slechts één set doet, groeien ze niet maximaal. Meer sets, meer groei.

Gelijke stand

Het resultaat onder aan de streep is hetzelfde. Persoon A heeft minder spiervezels laten groeien, maar deze zijn groter dan die van persoon B. Die groeide namelijk meer verschillende spiervezels, alleen groeide ze iets minder.

Beide wegen leiden naar Rome, dus is de vraag: welke weg vind jij het leukst. Vind je het fijn om meerdere sets van een oefening te doen, dan is tactiek A voor jou. Dit kun je trouwens ook prima met bijvoorbeeld twee oefeningen doen, zoals een normale bench press en een incline oefening.

Vind je variatie juist fijn en kun je nooit een beperkt aantal oefeningen kiezen? Dan kun je gerust meerdere oefeningen doen, zolang je het aantal sets maar afstemt op je totale volume. Zoals in het voorbeeld: drie sets van één oefening, of één set van drie oefeningen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.