Dit zijn de krachtbenchmarks die mannen boven de 60 zouden moeten halen
Getty Images
Sterk ouder worden draait niet alleen om langer leven, maar vooral om gezond leven. Juist daarom spelen spierkracht, conditie, balans en mobiliteit een enorme rol in vitaliteit voor ouderen. Trainen in je zestiger jaren ziet er misschien anders uit dan vroeger, maar dat betekent niet dat je geen progressie meer kunt maken.
Volgens coach Alain Gonzalez zijn er een aantal duidelijke kracht- en conditiebenchmarks waar mannen boven de 60 zich op kunnen richten. Geen extreme topsportnormen, maar realistische doelen die bijdragen aan gezondheid, zelfstandigheid en kwaliteit van leven.
De benchmarks voor de belangrijkste krachtoefeningen voor mannen boven de 60
Squat
© Hearst owned1RM benchmark: ongeveer 1,3 keer je lichaamsgewicht
5RM-doel: ongeveer 1,1 tot 1,15 keer je lichaamsgewicht
10RM-doel: ongeveer 0,9 keer je lichaamsgewicht
Geschikte variaties:
- Barbell back squat
- Safety bar squat
- Smith machine squat (tel ongeveer 10 procent extra gewicht op vanwege de extra hulp die de machine je geeft)
Een squat met veel gewicht erop test niet alleen je beenkracht, maar ook je mobiliteit, coördinatie en core stability. Je zou een consistente diepte moeten kunnen halen en krachtig omhoog moeten komen zonder dat je houding inzakt.
Bench press
© Hearst owned1RM benchmark: ongeveer 0,8 keer je lichaamsgewicht
5RM-doel: ongeveer 0,7 keer je lichaamsgewicht
10RM-doel: ongeveer 0,6 keer je lichaamsgewicht
Geschikte variaties:
- Dumbbells (mik op hetzelfde totale gewicht verdeeld over beide handen)
- Smith machine bench press (tel ongeveer 10 procent extra gewicht op)
Drukkracht zegt veel over krachtproductie in het bovenlichaam en de schouderstabiliteit. De herhalingen moeten gecontroleerd en vloeiend blijven, zonder verlies van techniek.
Deadlift
© Hearst owned1RM benchmark: ongeveer 1,45 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht
5RM-doel: ongeveer 1,25 keer je lichaamsgewicht
10RM-doel: ongeveer 1,05 tot 1,1 keer je lichaamsgewicht
Geschikte variatie:
- Trap bar deadlift
De deadlift test de kracht van je posterior chain: hamstrings, billen, onderrug en gripkracht. Je moet het gewicht gecontroleerd kunnen tillen zonder rukken of techniekverlies.
De benchmarks voor het uithoudingsvermogen van mannen boven de 60
Dit zijn de benchmarks voor spieruithoudingsvermogen en endurance voor mannen boven de 60. Van push-ups tot dead hangs: zo lang en zo vaak zou je je spieren nog moeten kunnen belasten.
Dead hang
© Hearst ownedBenchmark: 60 seconden hangen
Hang aan een stang met je schouders licht aangespannen en je schouderbladen actief. Lukt 60 seconden nog niet? Bouw het op met kortere sets. Deze oefening test gripkracht, schouderstabiliteit en spieruithoudingsvermogen.
Push-ups
© Hearst ownedBenchmark: ongeveer 45 herhalingen in twee minuten
De herhalingen moeten technisch goed uitgevoerd worden. Dus volledige herhalingen met een rechte lichaamshouding en gecontroleerde uitvoering. Deze test meet krachtuithoudingsvermogen van borst, schouders, triceps en core.
Wall sit
© Hearst ownedBenchmark: ongeveer 90 seconden
Houd de positie vast met je bovenbenen parallel aan de vloer en je rug tegen de muur. Deze oefening test het spieruithoudingsvermogen van je onderlichaam en laat zien hoe sterk en stabiel je benen nog zijn.
De benchmarks voor de belangrijkste oefeningen voor kracht & explosiviteit voor mannen boven de 60
Dit zijn de benchmarks voor kracht en explosiviteit voor mannen boven de 60. Van de farmer’s walk tot de broad jump: dit laat zien hoeveel kracht en snelheid je spieren nog kunnen leveren.
Farmer’s walk
© Hearst ownedDoel: je lichaamsgewicht dragen over ongeveer 30 meter
Verdeel het gewicht over beide handen en loop gecontroleerd zonder dat je houding inzakt. Deze oefening test gripkracht, core stability, houding en controle onder belasting.
Broad jump
© Hearst ownedDoel: minimaal je eigen lichaamslengte springen
De broad jump meet explosieve kracht in je onderlichaam. Kun je ongeveer je eigen lengte springen, dan produceer je nog steeds sterke power voor je leeftijd.
Het belangrijkste: blijf trainen
Deze benchmarks zijn geen examen. Zie ze vooral als richtlijnen om inzicht te krijgen in je sterke en zwakke punten. Je hoeft echt niet alles te halen om gezond ouder te worden.
Maar één ding is duidelijk: krachttraining, conditiewerk en balans blijven ook na je zestigste essentieel. Met slim en consistent trainen kun je nog jarenlang sterk, fit en zelfstandig blijven.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.