4 oefeningen voor ijzersterke billen

De Bulgarian Split Squat is een legendarische oefening voor de quads en een ronde, strakke bilpartij. Het enige probleem: balans houden. Op één been balanceren is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig zijn er variaties die hetzelfde effect hebben, maar minder van je evenwicht verlangen. We gingen op onderzoek uit en kwamen uit bij vier oefeningen die je gemakkelijker in balans houden en dezelfde spieren laten groeien.

Waar zoeken we naar: een variant op de Bulgarian Split Squat (BSS)

Wanneer balans houden jouw struikelblok is, zijn er genoeg slimme alternatieven die hetzelfde resultaat geven. Hier letten we op bij het zoeken naar een geschikte variant.

Focus op één been

Een goed alternatief traint je benen één voor één. Zo werk je aan je balans, en kun je zometeen misschien wel de BSS. Ook verklein je de krachtsverschillen tussen je benen en verbeter je je atletisch vermogen, omdat je ook de core traint.

Activeer je glutes en quads

De BSS raakt zowel je quadriceps als je bilspieren. Kies een vervanger die dezelfde spiergroepen pakt, zodat je diezelfde beenkracht behoudt.

Meer stabiliteit

Niet iedereen houdt van het wankele setup-gevecht van de BSS. Een alternatief dat die balans uit handen neemt maar hetzelfde effect levert, is daarom goud waard.

4 alternatieven op de BSS

Deze vier varianten pakken je quads en glutes net zo hard aan als de BSS.

1. Zercher Split Squat

Houd de barbell in de kromming van je ellebogen. Zet je ene been voor de ander. Door het gewicht naar voren te verplaatsen, moet je core en bovenrug harder werken, terwijl je quads en bilspieren ook zwaar belast worden. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren, span je core en zak gecontroleerd. Duw krachtig terug omhoog.

Doe 3-4 sets van 10 per been.

2. Trapbar Split Squat

Gebruik een trapbar met een neutrale grip. Het gewicht blijft gecentreerd, dus je rug krijgt minder druk en balans is makkelijker. Houd beide benen in de trapbar. Zak gecontroleerd tot je achterste knie net boven de grond zweeft, en duw terug omhoog via de voorste voet.

Doe 3 tot 4 sets van 8 tot 12 per been.

3. Reverse Lunge met barbell in front-rack

Stap achteruit in een lunge met de barbell op je schouders in front-rack positie. Zo ontlast je de knieën, daag je je balans nog steeds uit en activeer je je core. Houd borst en ellebogen hoog, schouders naar achteren, en push via je voorste voet terug naar start.

Doe 3 sets van 6 tot 8 per been.

4. DB Split Squat (met verhoging)

Plaats je voorste voet op een klein blokje van 5–10 cm. Zo vergroot je de bewegingsuitslag en stretcht het werkende been extra. Houd je torso recht, controleer de daling en duw via je voorste voet weer omhoog.

Doe 4 sets van 10 per been.

Zo pas je één van deze varianten toe in je legday

Of je nu kiest voor de Zercher Split, Trapbar Split, Reverse Lunge of de DB Split Squat doet, ze pakken allemaal dezelfde spiergroepen aan. Ga voor de oefening die voor jou het beste voelt, en zet 'm in je schema. Zo haal je dezelfde winst als met de Bulgarian Split Squat, maar met een stuk minder gewiebel:

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.