Full body, split of PPL: welk schema werkt het best?

Vraag in de gym naar de beste trainingsschema’s en de kans is groot dat je drie methodes hoort: full body, split en push/pull/legs. Maar wat zegt de wetenschap echt over deze schema’s? Tijd om alle voorkeuren even te parkeren en het bewijs erbij te pakken.

Wat zegt de wetenschap? 

Een recente meta-analyse van 14 studies concludeerde dat er geen significant verschil is tussen full body- en splittraining als het totale trainingsvolume gelijk is. Oftewel: het maakt niet zoveel uit hoe je traint, zolang je spieren maar genoeg werk krijgen.

Een andere review bevestigt dat beeld: zowel beginners als gevorderden boeken vergelijkbare spiergroei en krachttoename met beide schema’s, mits ze genoeg sets en herhalingen aanhouden.

En voor de sportfanaten die weinig tijd hebben? Dan biedt een full body-routine het meeste rendement per minuut, stelt een onderzoek van Sports Medicine. Dit komt doordat trainingstechnieken zoals supersets, dropsets en rustpauzetraining de trainingstijd ongeveer halveren ten opzichte van traditionele training.

Full body: efficiënt en vetverbrandend

Is jouw doel calorieën verbranden, let dan op: full body-training blijkt niet alleen praktisch, maar is ook gunstig voor vetverlies. Een studie liet zien dat full body-training leidde tot meer vetverlies dan splitschema’s, zonder verlies van spiermassa. Omdat er meer totale spiermassa actief is, is je energieverbruik hoger dan tijdens een split-training.

Voor beginners is dit type schema ideaal. Je traint namelijk elke spiergroep meerdere keren per week en herstelt sneller. Ook heb je minder kans om trainingen te missen, omdat je bij een full-bodyschema alle spiergroepen in één sessie traint. Hierdoor is het minder erg als je een dag mist en blijf je makkelijker consistent trainen.

Split- en PPL-schema’s: meer volume, meer focus

Voor gevorderde sporters kunnen split- en push/pull/legs-schema’s juist wél voordelen bieden. Hiermee kun je meer volume per spiergroep draaien, wat op een hoger niveau belangrijk is om je spieren te blijven prikkelen. Volgens experts is een goed uitgevoerd PPL-schema nog steeds de beste optie voor gevorderde gymfanaten. Wel is het belangrijk om dit schema consistent aan te houden.  

Wel waarschuwen die experts dat het klassieke PPL-schema (één keer per week per spiergroep) te weinig prikkels geeft, zeker voor gevorderde sporters. Meerdere studies tonen aan dat een hogere trainingsfrequentie effectiever is. Mogelijke opties zijn een zesdaags schema (2x push, 2x pull, 2x legs) of een vijfdaags schema (push, pull, legs, upper, lower).

De conclusie: volume en consistentie winnen altijd

Of je nu full-body, split of PPL traint, uiteindelijk draait alles om consistentie en totaalvolume. De structuur is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en tijdsplanning. Zoals de onderzoekers van MASS Research Review het samenvatten: “Het beste schema is het schema dat je volhoudt.”

Dus: kies wat past bij jouw tijd, energie en herstel. En laat de discussie in de kleedkamer gerust nog even doorgaan.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.