Dit wist je nog niet over progressive overload

Progressieve overload is dé basis van goede training. Het betekent dat je vooruitgaat, sterker wordt en dus groeit. Maar wist je dit ook al?

Als het goed is – en genoeg Men’s Health artikelen leest – weet je wat progressieve overload inhoudt. Kort samengevat: je zorgt dat je over tijd óf meer gewicht tilt, óf meer herhalingen met hetzelfde gewicht kan. Kortom: je presteert steeds beter. Blijft dat uit, dan is er iets mis.

Betere prestaties in iedere set

Progressieve overload is de graadmeter van je prestatie. Maar, tegelijk is prestatie de graadmeter van jouw trainingskwaliteit. Blijft het uit? Dan verdient je training misschien een kritische blik.

Als je het goed aanpakt, moet je namelijk in iedere set, van iedere oefening vooruitgaan. Tenzij je misschien in een flink calorietekort zit. Maar zelfs dan wil je dat je prestatie minstens gelijk blijft.

Ga je alleen vooruit in de eerste oefeningen van je training, maar niet in die daarna? Dan kan dat aan verschillende factoren liggen. Deze komen meestal neer op vermoeidheid. Dus wat kun je doen om in iedere set vooruit te gaan?

Langer rusten

Of het nu tussen sets is, of oefeningen. Rust bepaalt hoe goed jij presteert. Onderzoek wijst al uit dat langere rust – 1 minuut versus 3 minuten – voordeliger is voor gymprestaties.

Niet gek ook. Als jij nog aan het uithijgen bent, maar al gehaast doorgaat naar de volgende set of oefening, hoe moet je daarin dan alles geven? Zie jij bijvoorbeeld vooruitgang in je eerste set, maar daarna niet meer? Probeer eens wat langer rust te pakken. Geen tijd voor? Experimenteer dan in ieder geval met supersets.

Je traint te veel tot spierfalen

Trainen tot spierfalen is een machtig wapen. Je weet zeker dat je al jouw effectieve herhalingen benut voor spiergroei. Alleen kost het je ook meer vermoeidheid en hersteltijd.

Dat betekent niet dat je bang moet zijn voor spierfalen, zeker aangezien mensen nogal eens onderschatten wanneer ze dit bereiken. Maar doe je niets anders, dan kan dat invloed hebben op de rest van je training.

Probeer af en toe eens een set 1 of 2 herhalingen in de tank te houden. Zeker als je meer ervaring hebt. Voor beginners – die sneller herstellen en minder goed zijn in spierfalen inschatten – is tot falen trainen waarschijnlijk voordeliger. Ga dan bijvoorbeeld op iedere laatste set van een oefening tot spierfalen.

Je doet te veel sets

Stel, je gaat in twee sets bankdrukken steevast vooruit. Maar in de derde set loopt de progressie spaak. Dat betekent simpelweg dat die derde set er één te veel is. Zeker als je de twee bovenstaande factoren al in acht hebt genomen.

Die sets tellen al helemaal snel op als jij meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep doet. Vooral wanneer deze oefeningen gewoon dezelfde beweging trainen, onder een andere naam.

Vooruitgang en groei bereik je al vanaf 4 á 5 sets per spiergroep, per week. 10 tot 12 is een mooie bovengrens. Zit je op die bovengrens, of zelfs hoger, en stagneert jouw vooruitgang? Doe dan minder.

Je traint te veel dagen

6 dagen per week in de gym staan is leuk, maar het vergt ook intelligente programmering. Vaak betekent dat gewoon: maak je trainingen intens, maar kort en krachtig.

Zeker als je spiergroepen meerdere keren per week traint, kan één of twee sets per oefening al genoeg zijn. Natuurlijk kun je dit opbouwen om jouw persoonlijke bovengrens op te zoeken. Maar als je progressie stopt, kies dan voor minder.

Lukt dat niet, of vind je enkele setjes doen niks aan, dan is het misschien de passende oplossing om gewoon minder dagen te trainen. Meer rust, meer herstel, meer kracht voor de dagen die je wel traint.

Progressieve overload is alles

Progressieve overload is niet alleen een doel. Het is een logisch effect van goede training. Mis je het, totaal of op sommige plekken in je schema? Dan kun je daar genoegen mee nemen. Of je gooit het roer om.

Het is wat hard gezegd. Maar als je geen progressieve overload ziet, dan train je op gebied van prestatie eigenlijk voor niks. Zie je het niet in bepaalde sets of oefeningen – vooral de latere – dan dienen die sets of oefeningen dus jouw doel niet: groeien.

Met deze kennis kom je weer iets dichter bij jouw ideale trainingsschema. Evalueer streng en kijk of je altijd vooruitgaat. Let op, vooruitgang kan zeer traag gaan. Zeker met meer ervaring. Bekijk dit dus altijd over enkele weken of zelfs maanden.

Maar, merk je dat je absoluut niet vooruitgaat of zelfs achteruitgang boekt? Maak dan een van deze subtiele aanpassingen op jouw training en evalueer opnieuw. Geloof ons, als je écht hard traint in iedere set, dan geldt: less is more. 

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.