Welk vlees is het best voor spiergroei na een workout?
© Getty Images
Dacht je dat alle eiwitten precies gelijk zijn na het sporten? Dat is dus niet het geval! Nieuw onderzoek laat zien dat de hoeveelheid eiwit op je bord niet het hele verhaal vertelt. De vetverhouding van je vlees blijkt net zo belangrijk voor je spiergroei na het sporten. Tijd om wat preciezer te kijken naar wat er op je bord ligt.
Het onderzoek: mager vlees voor snellere spieropbouw
Onderzoekers van de University of Illinois Urbana-Champaign lieten jonge, fitte proefpersonen na een krachttraining een maaltijd eten met ofwel mager varkensvlees of een vettere variant daarvan. Beide maaltijden bevatten evenveel eiwit (ongeveer 20 gram), maar verschilden flink in vetgehalte. Wat bleek: de groep die mager vlees at, had een aanzienlijk hogere spiereiwitsynthese: het biologische proces dat spieren herstelt en laat groeien.
“Niet alle dierlijke eiwitten stimuleren spiergroei even sterk”, zegt professor Nicholas Burd, hoofdonderzoeker van de studie. “Zelfs kleine verschillen in vetgehalte beïnvloeden hoe efficiënt je lichaam eiwitten gebruikt na inspanning.”
Waarom vet het verschil maakt
Tijdens krachttraining ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam repareert die met aminozuren uit eiwit en wordt daardoor sterker.
Volgens de onderzoekers vertraagt vet de vertering van vlees, waardoor aminozuren minder snel in de bloedbaan terechtkomen. Het gevolg: je spieren krijgen trager de bouwstenen die ze nodig hebben.
Wat betekent dit voor jouw maaltijd na het sporten?
Gooi die speklap dus niet meteen in de pan als je serieus werkt aan spiergroei. Vettig vlees heeft z’n charme (smaak telt óók), maar voor spierherstel zijn magere stukken vlees simpelweg effectiever.
Denk aan:
- Varkenshaas of mager varkensvlees
- Kipfilet of kalkoenfilet
- Runderbiefstuk of tartaar
Combineer dat met langzame koolhydraten (zoals volkorenrijst of zoete aardappel) om je glycogeenvoorraad aan te vullen, en een beetje gezonde vetten (zoals olijfolie of avocado) voor je hormoonbalans.
Om het verschil in voedingswaarde wat duidelijker te maken, zie je hieronder hoeveel calorieën, eiwitten en vetten er in 100 gram van verschillende vleessoorten zitten:
Vlees(product) | Kcal (per 100 g) | Eiwit (g) | Vet (g) | Type vlees |
|---|---|---|---|---|
Varkenshaas | ±120 kcal | 22 g | 4 g | Mager |
Speklap | ±290 kcal | 17 g | 26 g | Vet |
Kipfilet | ±110 kcal | 23 g | 1,5 g | Mager |
Rundertartaar | ±140 kcal | 21 g | 7 g | Halfmager |
Conclusie: niet elk stuk vlees is gelijk
Deze studie laat zien dat de samenstelling van je vlees ertoe doet, zelfs als de eiwitwaarde hetzelfde is. Wie traint voor spiermassa, doet er dus goed aan om magere vleesopties de hoofdrol te geven. Of zoals Burd het samenvat: “Wie snapt hoe de samenstelling van voeding het herstel beïnvloedt, kan zijn dieet beter afstemmen op z’n trainingsdoelen.”
We kunnen concluderen dat vet vlees lekker is, maar dat mager vlees harder werkt voor je spieren. Dus volgende keer dat je mealprept: laat het buikspek even liggen en kies voor de haas of kipfilet. Je lichaam zal je dankbaar zijn.
Dit artikel is een vertaling van Australian Men's Health.