Dit onderzoek verandert jouw trainingsmentaliteit voor altijd
Getty Images
Hoe word je groot en gespierd? Misschien train je voor de pomp, een goede stretch of juist een extra goede squeeze. Wat jouw intentie ook is, dit zou je enige doel moeten zijn.
Dit onderzoek keek naar het verband tussen het formaat van de borstpieren en de kracht daarvan. Het kwam tot de simpele conclusie dat de mate van gain vrijwel exact kan voorspellen hoeveel gewicht die spier kan tillen. Ook lichaamsgewicht kan hier een factor in zijn.
Wat betekent dit?
Deze bevindingen versterken het idee dat trainen voor kracht en trainen voor spiergroei veel meer overlappen dan soms wordt gedacht. Een grote spier is een sterke spier.
Jouw enige doel van je krachttraining is dus om zo sterk mogelijk te worden in de oefeningen die je kiest. Ga voor progressive overload en til structureel met steeds meer herhalingen – tot een bovengrens van 12-15- - of meer gewicht.
Misschien probeer je soms om oefeningen op andere manieren moeilijker te maken. Door meer te stretchen, harder te knijpen of een oefening langzamer uit te voeren. In plaats daarvan kun je waarschijnlijk beter gewoon het gewicht verhogen.
En dat geldt voor alle spieren. Ook de kleintjes. Grote biceps? Zorg dat je zware dumbbells kan curlen. Grote kuiten? Blijf doorbouwen tot je een volgeladen leg press ermee wegdrukt. Ga niet ineens anders en alleen 'voor de pomp' trainen omdat je niet kunt squatten of deadliften biceps.
Laten we dan ook het type oefening niet vergeten. 'Kracht' wordt vaak gekoppeld aan rauwe oefeningen als de squat, deadlift en bench press. Maar kracht zit dus ook in een biceps curl. Een leg extension of een chest fly machine. Het doel verandert niet: zorg ervoor dat al die machines te licht voor je zijn.
Hoe blijf je sterker worden?
Om vooruit te blijven gaan en zeker te weten dat je krachttoename ook spieropbouw is, wil je voorwaarden creëren die dit proces meetbaar maken. Let daarom op de volgende dingen in jouw training.
1. Houd zo lang mogelijk dezelfde oefeningen aan: vaak wisselen vraagt je brein om steeds weer te wennen aan een nieuwe prikkel. Je krachttoename is dan niet alleen spiergroei, maar vooral coördinatie.
2. Standaardiseer je techniek: als jij elke week je machine anders instelt, of begint te buikdansen om de laatste herhaling nog omhoog te krijgen, dan weet je nooit waaraan je progressie precies te wijten is.
3. Kies frequentie over volume: sterk worden is een skill. Oefening baart kunst. Je kunt een spier of beweging waarschijnlijk beter 2 á 3 keer per week trainen met 1 tot 3 sets per training, dan één keer per week een PR bench proberen te zetten tijdens je chest day.
Goed in wat je doet
Sterk worden kent twee factoren. Heel erg goed worden in wat je doet – door veel en langdurig te oefenen, lees: trainen – en blijven opbouwen in herhalingen en/of gewicht.
Je hoeft geen powerlifter te zijn om serieuze gewichten te tillen. Ook de grootste, gespierdste bodybuilders zijn zo sterk als een os. Laat dat idee van je spieren even 'oppompen', of de mentaliteit 'ik train wel maar hoef niet zo sterk te worden' los. Het is óf dat, óf je traint voor spek en bonen; bezigheidstherapie.
Om alles uit jezelf te halen wil je wel een stabiel fundament creëren waarop jouw progressie kan bouwen. Let op bovenstaande punten, maak je training niet te ingewikkeld en houd één ding voor ogen: zo sterk mogelijk worden.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.