Dit moet de wereld uit: deze spier train je NIET tijdens een squat

We zullen het geen plaag noemen, maar het gebeurt nog te vaak. Er wordt gesteld dat de hamstrings getraind worden tijdens een squat. Dit is waarom dat niet gebeurt.

Of het nu een squat of leg press-variant is. Regelmatig doemt er wel eens content op die spreekt over de rol van de hamstrings. Vaak zou voetpositie die rol nog eens vergroten, zoals je voeten verder uit elkaar – sumo squat – of hoger op het leg press plateau.

Vast goede bedoelingen, maar tegelijkertijd gewoon niet waar. Om te voorkomen dat jij je hamstrings onbewust verwaarloosd, leggen we uit waarom een squat-beweging niet voldoende is om deze krachtige spieren te trainen.

Dezelfde principes gelden trouwens ook bij een hip thrust, waarbij veelal dezelfde bewering wordt gemaakt.

Wat doen de hamstrings tijdens een squat?

Bij een squat strek je je knieën en heupen tegelijkertijd. Daarvoor werken je quadriceps en bilspieren het hardst. De hamstrings stabiliseren de betrokken gewrichten, maar zetten lang niet genoeg kracht voor een echte trainingsprikkel.

Er zijn namelijk twee verschijnselen die ze relatief ‘inactief’ maken. Ten eerste zijn de hamstrings de antagonist van de quadriceps. Misschien ken je dit begrip uit de filmwereld: een tegenspeler van de hoofdpersoon.

Bij een squat, en met name het deel van kniestrekking, zijn de quadriceps de hoofdrolspeler. Om die zo veel mogelijk kracht te geven wil je brein niet dat de antagonist – verantwoordelijk voor de tegengestelde beweging: kniebuiging – die functie in de weg staat.

Daarom worden de hamstrings deels inactief gemaakt. Dit wordt ook wel reciprocale remming genoemd. Dat zorgt dus voor een stuk minder spierspanning. En er is nog een tweede verschijnsel dat deze spierspanning nóg zwakker maakt.

Twee gewrichten: dit gebeurt er bij bi-articulaire spieren

De tweede actie tijdens een squat, heupstrekking, staat namelijk wel op de takenlijst van de hamstrings. Waarom helpen ze in dit geval dan amper mee? Dat heeft te maken met het feit dat de hamstrings over twee gewrichten lopen: de knie en de heup.

Bij een squat duw je je billen naar achter, waardoor de hamstrings verlengen. Maar, aan de andere kant gebeurt het tegenovergestelde. Omdat je knie buigt, verkorten de hamstrings juist aan die zijde.

Het nettoresultaat is dus eigenlijk dat er niet zoveel gebeurt. Ook bij de tegenbeweging, waar de heupkant verkort en de kniekant weer strekt, blijven de hamstrings relatief dezelfde lengte. In balans. 

Ook dat is een reden voor het brein om de spierspanning te doen afnemen, genaamd: bi-articulaire remming. Dit duidt op de tweeledige functie bij de twee gewrichten, die elkaar daardoor uitvlakken. Ditzelfde verschijnsel is ook de reden dat een squat slechts 3 van de 4 bovenbeenspieren traint.

Door deze twee verschijnselen vermindert de activiteit van de hamstrings dubbelop. Ze staan niet uit, maar ervaren lang niet genoeg spierspanning om de spiervezels die zullen groeien aan te spannen.

Zo train je wél je hamstrings

Als je goed op hebt opgelet, weet je precies wat je moet doen voor sterke en grote hamstrings. Train het buigen van de knie en het strekken van de heup. Voorkom alleen dat deze bewegingen tegelijkertijd plaatsvinden.

Zorg er dus voor dat je heupstrekking traint met je knie relatief gestrekt, zoals bij een stiff leg deadlift. Bij de kniebuiging wil je juist dat je heupen verder niet bewegen, zoals bij de klassieke leg curl.

Train deze twee bewegingen apart van elkaar, en de achterkant van je benen zullen even bol staan als je biceps. Combineer je ze tijdens een squat en denk je dat dit genoeg is? Doneer dan al je korte broeken maar aan het goede doel.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.