Dit is wat je trainer bedoelt met: 'je moet de stang breken'
© Freepik
Nee, je zult niet echt zware gewichten kunnen breken. Maar deze klassieke trainingstip kan wel tot betere resultaten leiden. Zo doe je het.
Je zou de powerracks en het squatplatform kunnen zien als de troon van de sportschool, gezien de eerbied die veel mannen hebben voor de klassieke, compound oefeningen die daar worden beoefend. De sleutel is de halterstang, het trainingsrekwisiet dat het meest geschikt is voor maximale inspanningen, die resulteren in spiergroei en krachttoename.
Of je nu bankdrukken of deadliften als belangrijkste prioriteit in de gym beschouwt, de sleutel tot het maximale uit je training halen is hetzelfde als bij elke andere oefening: voer elk onderdeel van het bewegingspatroon perfect uit. En bij deze twee enorm verschillende oefeningen, moet je daarbij met dezelfde aanwijzing liften: "breek de barbell". Wat betekent dat precies en hoe tilt het je prestaties naar een volgend niveau?
Hoe 'breek je de barbell'?
We hebben het natuurlijk niet over "de barbell breken" in de letterlijke zin van het woord. Dat zou een krachtniveau vereisen dat je alleen in stripboeken ziet. Maar door het te proberen, activeer je een groter spieren en optimaliseer je je gewrichtspositie op een manier die de stabiliteit en kracht bij deze oefeningen maximaliseert (daarover later meer). Zo doe je het:
Stap 1: knijp hard in de barbell
Niet nonchalant, zoals wanneer je een leuning of een kofferhandvat vasthoudt. Maar stevig, hard zelfs. Alsof je probeert een kronkelende boa constrictor op z'n plek te houden of je vast te klampen aan een wiebelende houten brug boven een kolkende rivier: alsof je leven ervan afhangt met witte knokkels.
Stap 2: draai je armen naar buiten
Of beter gezegd, probeer het, want in werkelijkheid lukt het je niet. Stel je voor dat je staat en een dunne boomtak vasthoudt. De fysieke handeling is vergelijkbaar met het buigen van de tak tot hij breekt door je duimen en binnenkant van je ellebogen naar boven te draaien. Je pink naar beneden dus. Je kunt het ook zo zien: probeer de stang in een omgekeerde U te buigen, zodat de uiteinden naar je knieën wijzen. (Als je dit doet, zouden je ellebogen naar je heupen moeten wijzen.)
Je handen draaien niet mee als je op deze manier de stang probeert te "breken", maar je ellebogen en schouders wel. Daardoor voel je je borstspieren aanspannen, je schouderbladen naar elkaar toe trekken en je brede rugspieren activeren. En dat is wat je nodig hebt.
Stap 3: blijf de barbell breken
Behoud de spanning, spieractivatie en gewrichtspositie die je in stap twee hebt gecreëerd gedurende de hele set – vanaf het moment dat je de stang vastpakt tot het moment dat je stopt na je laatste herhaling. Je zult waarschijnlijk al snel merken hoe dit je prestaties beïnvloedt.
De voordelen van het breken van de barbell
Het is een simpele techniekaanwijzing die bewijst dat de details een grote invloed kunnen maken op je prestaties.
Je stabiliseert je schouders
Wanneer je de stang naar buiten draait, roteer je je schouders naar buiten. Deze beweging brengt je schouderbladen naar achter en naar beneden – precies waar ze moeten zijn voor een veilige en krachtige deadlift.
Externe rotatie activeert ook je rotator cuff-spieren, die het schoudergewricht stabiliseren tijdens de beweging (bij het bankdrukken). Deze extra stabiliteit stelt je in staat om meer gewicht te tillen en vermindert tegelijkertijd het risico op schouderblessures.
Je voorkomt dat je ellebogen naar buiten draaien
Deze is specifiek voor bankdrukken. Door je schouders naar buiten te draaien, voorkom je de veelgemaakte fout om je ellebogen te ver naar buiten te laten draaien. Naar buiten gedraaide ellebogen verhogen de belasting van je schoudergewrichten en kunnen leiden tot pijn, ontstekingen en chronische schouderblessures zoals rotator cuff-scheuren.
Je activeert je latissimus dorsi-spieren
Ofwel je grote rugspieren. De aanwijzing "breek de stang" activeert deze spieren die aan weerszijden van je romp lopen. Deze spieren zijn essentieel voor de deadlift, maar ook belangrijker dan je denkt bij de bench press. Hoewel de brede rugspier (latissimus dorsi) misschien irrelevant lijkt voor een borstspieroefening (het zijn immers voornamelijk trekspieren), speelt deze een cruciale rol in het stabiliseren van je romp en het creëren van een solide en stabiele basis voor het drukken.
Je vergroot je maximale capaciteit
Het gecombineerde effect van verhoogde schouderstabiliteit, activering van de brede rugspier en een correcte armpositie creëert een stijve, krachtige machine voor het verplaatsen van gewichten. Veel krachtsporters merken een onmiddellijke krachttoename wanneer ze deze aanwijzing toepassen, mits de rest van hun techniek ook correct is. Misschien vergroot je niet direct je capaciteit, maar je kunt het wel beter benutten.
Gebruik de aanwijzing ook bij andere samengestelde oefeningen
Hoewel "breek de stang" meestal wordt geassocieerd met de bench press of deadlift kan het ook, zij het in mindere mate, je stabiliteit en kracht vergroten bij andere halteroefeningen, waaronder de barbell back squat.
Ga daar houdt het nog niet op – integreer het ook in je pull-uptechniek. De beweging is hetzelfde (d.w.z. de stang stevig vastpakken en je armen en schouders naar buiten draaien), en het resultaat is ook hetzelfde: meer kracht en snellere vooruitgang.