Hoe de 2-2-2-methode mannen boven de 40 helpt om fit te blijven

De 2-2-2-methode is dé hype onder fitte vaders en mannen van 40+ die wel wat anders te doen hebben dan eindeloos in de sportschool rondhangen. In een recente YouTube-video op zijn account musclemonsters, vertelt Alain Gonzalez je er alles over.

Hoe werkt die methode precies en wat zijn de voordelen? We behandelen het allemaal in dit artikel plus, we geven je een voorbeeld van een trainingsschema, waarmee jij deze methode kunt toepassen.

Wat is de 2-2-2methode?

De 2-2-2-methode is een effectieve, minimalistische manier van krachttraining. Uitermate geschikt voor 40-plussers omdat het alle onzin en junk volumen wegsnijdt, en focust op het minimale voor het maximale resultaat.

Het klinkt te simpel om te werken, toch doet dat het wel. Twee full body-trainingen per week, met twee setjes per spiergroep en twee rustdagen tussendoor. Je focust je hierbij voornamelijk op compoundoefeningen, die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Daarnaast ligt in die twee setjes de intensiteit hoog en train je tot dichtbij spierfalen.

Waarom werkt de 2-2-2-methode goed voor 40-plussers?

In zijn YouTube-video vertelt Gonzalez uitgebreid over de verschillende voordelen van de 2-2-2-methode en waarom deze vooral voor 40-plussers relevant zijn.

Spiergroei met minimaal volume

“Als ervaren sporter heb je waarschijnlijk geleerd dat het altijd om meer draait. Meer herhalingen, meer sets of meer tijd in de gym, maar spiergroei komt niet van eindeloos volume”, legt Gonzalez uit. Hoewel het klopt dat voor sommigen meer volume effectief kan zijn. Weten we ook door onderzoek dat slechts één set per spiergroep twee keer per week voldoende kan zijn voor spiergroei. Door deze minimale aanpak vermijd je nutteloze sets om toch spiergroei te bereiken.

Minder vermoeidheid en sneller herstel

En doordat je al die nutteloze sets vermijdt, blijf je ver uit de buurt van junkvolume met overtollige setjes en herhalingen. Voordelen die voor iedereen gelden, maar voor 40-plussers nog nét ietsje meer. Wanneer je ouder wordt, herstel je langzamer. Door minimalistisch te trainen en genoeg tijd te nemen voor herstel kun je alles uit je training halen en ben je minder vermoeid – ook buiten de gym

Je traint effectiever

Want hoe ouder je wordt hoe kostbaarder ook je tijd buiten de gym wordt. Door financiële verplichtingen kun je het je niet meer veroorloven om futloos achter je bureau te zitten na een zware leg day. En urenlang aanklooien in de gym is het ook niet waard wanneer sociale of familieverplichtingen op je wachten. Zorgen voor jezelf wordt belangrijker wanneer je ook voor anderen moet zorgen.

Beter voor gewrichten

“je gewrichten herstellen een stuk langzamer dan spieren”, legt Gonzalez uit. “En wanneer we ouder worden wordt dit alleen maar erger.” Door te trainen met een lager volume, kun je de druk op je gewrichten verminderen, in tegenstelling tot schema’s met eindeloze herhalingen. “Dat soort schema’s laten je lichaam vaak pijnlijk en stijf aanvoelen.”

Zo pas je de 2-2-2-methode toe

Hoeveel trainingen en rustdagen doe je per week?

Twee trainingsdagen dus, afgewisseld door twee (actieve) rustdagen. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag. Andere dagen zijn rustdagen waarop je actief blijft, maar met een lage intensiteit.

Hoeveel sets en herhalingen doe je per oefening?

Twee sets per oefening. Qua herhalingen kies je voor zes tot twaalf. Dat is een goede balans tussen zwaar én behapbaar. Spiergroei kan plaatsvinden vanaf een herhaling of vier en daar zit niet echt een bovengrens aan. Maar wanneer je een set van 50 herhalingen doet, zijn er misschien vijf effectief voor spiergroei. En dat terwijl die overige 45 wel al meewerken aan spiervermoeidheid.

Ga bij elke set tot in de buurt van spierfalen. Laten we zeggen dat je hier één of twee herhalingen vandaan blijft. Je herkent het moment van spierfalen aan het onopzettelijk vertragen van je setjes.

Welke oefeningen doe je in dit schema?

“Elke workout bevat compoundoefeningen van vier hoofdbewegingspatronen”, zegt Gonzalez. Hij bedoelt hiermeer een squat-beweging (quadriceps en glutes), hinge (scharnier)-beweging (hamstrings en erectors), push-beweging (schouders, borst en triceps) en pull-beweging (biceps en rug).

Over de twee trainingen van de week, verdeelt hij verschillende focuspunten. Bijvoorbeeld bij workout A een squat-beweging voor de bovenbenen en bij workout B een squat-beweging met focus op billen. “Verder wissel ik horizontale push- en pull-bewegingen af met verticale bewegingen.” Vul je dit allemaal in je trainingsschema in, dan zou dat er als volgt uit kunnen zien:

"Verder maak je het trainingsschema af met oefeningen voor je schouders, armen en kuiten, als je daar tijd voor hebt", sluit Gonzalez af.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.