Dit is waarom alcohol jouw krachttraining verpest
Pexels
Een paar biertjes na het werk lijkt onschuldig. Maar als jij serieus traint, is alcohol de sluipmoordenaar van je spiergroei, herstel en prestaties.
Waarom alcohol jouw spieren sloopt
Je hebt hard getraind, het zweet stroomde van je voorhoofd, je zat er lekker in. Vervolgens neem je een welverdiend biertje. Om het te vieren. Eentje kan toch geen kwaad?
Fout. Alcohol is misschien sociaal leuk, maar fysiologisch gezien is het de ultieme vijand van spiergroei, kracht en herstel. Of je nu vóór of na je training drinkt, het effect is altijd negatief. En dat effect is groter dan je denkt.
Alcohol vóór je training: slecht idee
Je denkt misschien: “Als ik vanavond ga trainen, kan ik vanmiddag best één glaasje nemen.” Niet dus. Zelfs een kleine hoeveelheid alcohol beïnvloedt je prestaties diezelfde dag.
De wetenschap is genadeloos: alcohol vertraagt de opname van glucose, je primaire energiebron tijdens krachttraining. Dat betekent minder brandstof voor je spieren en dus minder power tijdens het sporten. Bovendien werkt alcohol als een plaspil: het onttrekt vocht aan je lichaam. Gevolg? Slechtere doorbloeding, minder spierpomp en een verhoogd risico op kramp of blessure.
En dan hebben we het nog niet gehad over je neuromusculaire coördinatie. Alcohol remt de communicatie tussen je hersenen en spieren. Je reactietijd en coördinatie gaan omlaag, je techniek verslechtert, en dat kan gevaarlijk worden bij zware lifts. Eén biertje lijkt weinig, maar het is genoeg om je precisie en explosieve kracht te verminderen.
Kortom: als je op de dag zelf wilt trainen, laat de alcohol volledig staan. Zelfs een glas wijn bij de lunch kan de kwaliteit van je avondtraining verpesten.
Alcohol ná de training: dubbel zo erg
Veel sporters denken: eerst trainen, dan drinken. Dan is de schade beperkt. Helaas! Ook dát is een mythe. Na je workout zit je lichaam in een extreem gevoelige fase. Het wil herstellen, spieren opbouwen en energievoorraden aanvullen.
Maar alcohol saboteert dat hele proces:
- Minder eiwitsynthese: alcohol verlaagt de spiereiwitsynthese maar liefst 20 tot 40 procent. Dat betekent dat de eiwitten die je eet, minder goed worden omgezet in spiermassa.
- Verstoorde hormonen: testosteron daalt, terwijl cortisol (het stresshormoon) stijgt. Slechte combi. Minder anabool (spieropbouwend) effect, meer afbraak.
- Slechte slaap: alcohol lijkt je sneller te doen inslapen, maar het verstoort je REM-slaap (de fase waarin het meeste herstel plaatsvindt).
- Uitdroging: door het vochtverlies neemt de spierdoorbloeding af, waardoor voedingsstoffen en afvalstoffen minder goed worden getransporteerd.
Je traint dus keihard om je spieren te prikkelen, maar door een paar glazen wijn of bier blokkeer je het hele herstelproces. De volgende ochtend voel je dat direct: je bent slap, stijf, en hebt weinig kracht.
The day after: weinig zin, veel risico
Je hebt gedronken, een kater, en denkt: “Laat ik gaan zweten om de alcohol eruit te werken.” Goed bedoeld, maar slecht idee. Als je een kater hebt is je lichaam uit balans: je vochtgehalte is laag, je bloedsuiker is onstabiel en je lever is druk bezig met het afbreken van alcohol. Sporten in die toestand verhoogt het risico op blessures, duizeligheid en oververhitting.
Daarnaast is je testosteronspiegel nog steeds verlaagd en je cortisolniveau verhoogd. Dat betekent dat je training niet alleen minder effectief is, je zit zelfs in een katabole staat, waarin je eerder spieren afbreekt dan opbouwt.
Je kunt het vergelijken met proberen te bouwen op een bouwplaats waar het puin nog niet is opgeruimd. Het fundament is niet stabiel, dus wat je toevoegt, stort meteen weer in. De conclusie: trainen met een kater is contraproductief.
Hoeveel alcohol is 'te veel'?
Er bestaat helaas geen magische grens waarbij alcohol “veilig” is voor spiergroei. Onderzoek suggereert dat al vanaf 0,5 g alcohol per kilo lichaamsgewicht (ongeveer 2–3 biertjes voor een man van 80 kg) negatieve effecten merkbaar zijn op testosteron en herstel.
Maar zoals we hierboven al zeiden: één glas alcohol heeft ook al effect op je training en dus op je lichaam. Met andere woorden: zelfs een gezellige avond met “maar een paar biertjes” kan je vooruitgang dagenlang afremmen.
De slimme aanpak
Wil je af en toe kunnen drinken zonder je progressie te saboteren? Dan geldt: timing en herstel zijn alles.
- Plan je drinksessies op rustdagen. Zo krijgt je lichaam de tijd om te herstellen vóór je volgende zware training.
- Hydrateer agressief. Drink veel water en nog beter: electrolytes.
- Eet voldoende eiwitten en koolhydraten vóór en na het drinken. Dat helpt je lever bij het verwerken van alcohol en beschermt deels je spieren.
- Beperk de frequentie. Eén avond per week of minder houdt de schade beperkt. Maar wees eerlijk: wil je maximale resultaten behalen? Drink dan alleen alcoholvrij.
Je kunt dus beter kiezen tussen spieren of shotjes. Want hoe je het ook wendt of keert, alcohol en krachttraining gaan gewoon niet goed samen. Of je nu drinkt vóór, na of de dag na je training: je prestaties, herstel en spiergroei krijgen flinke klappen.