Is dit de verschrikkelijkste oefening in de sportschool?
GettyImages
De Burpee Broad Jump: geen onderdeel waar je tijdens HYROX even doorheen fietst. Misschien is dit juist wel het zwaarste onderdeel van de hele race: 80 meter vallen en opstaan, keer op keer. Gelukkig zijn er specifieke oefeningen die je kunnen helpen dit monster van een onderdeel te trotseren.
De uitleg: wat is de Burpee Broad Jump bij HYROX?
Tijdens HYROX leg je 80 meter af door Burpee Broad Jumps te doen. Elke herhaling bestaat uit een volledige burpee gevolgd door een voorwaartse sprong met twee voeten tegelijk. De regels zijn strak: borst raakt de grond bij de burpee, de sprong start en landt met beide voeten en je mag pas verder nadat je volledig tot stilstand bent gekomen. Het doel is om die 80 meter zo snel en efficiënt mogelijk af te leggen. Dat betekent: zo min mogelijk sprongen, de inspanning verdelen en een goed ritme. Hoe verder je per sprong komt, hoe minder herhalingen je nodig hebt en, het belangrijkste tijdens HYROX, hoe minder energie je verspilt.
De belangrijkste spiergroepen die je gebruikt tijdens en Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een full-body test, maar deze spiergroepen bepalen je snelheid:
- Bilspieren: leveren de explosiviteit
- Quadriceps & hamstrings: zorgen voor kracht en snelheid bij afzet en landing
- Core: houdt je romp stabiel en voorkomt energieverlies
- Schouders, borst & triceps: ondersteunen het opsta-gedeelte
- Kuiten: geven de laatste explosieve impuls bij elke sprong
3 killer-oefeningen om sneller te worden in de Burpee Broad Jump
Om je een duwtje in de rug te geven, hebben we drie oefeningen op een rij gezet die je kunnen helpen bij het versoepelen van jouw jumps.
1. Weighted Squat Jumps
Door jump squats te doen met extra gewicht (dumbbells of een trap bar) verhoog je de kracht- en explosiviteit. Zodra je weer zonder gewicht beweegt, voelt elke sprong lichter en sneller. Houd de focus op een vloeiende overgang van grond naar sprong.
De uitleg
Eigenlijk is het gewoon een squat, maar dan met explosieve power. Pak een licht stel dumbbells of een trap bar met 5–10 kg aan elke kant. Zak gecontroleerd naar beneden en spring vervolgens zo krachtig mogelijk omhoog, zodat je echt loskomt van de grond. Focus op snelheid én techniek: hoe explosiever, hoe meer kracht je ontwikkelt voor je Burpee Broad Jump.
2. Devil’s Press
De Devil’s Press bootst de vermoeidheid van HYROX perfect na. Je combineert een burpee met een explosieve jump, en je hartslag blijft hoog. Precies wat je nodig hebt om onder race-omstandigheden kracht te blijven leveren, terwijl je helemaal kapot gaat.
De uitleg
Begin rechtop, zak naar beneden in een burpee met je handen op de dumbbells. Spring je voeten naar achteren in een plankpositie en laat je borst zakken. Trek je voeten weer naar voren en gebruik het momentum om de dumbbells explosief van tussen je benen omhoog te brengen tot gestrekt boven je hoofd.
3. Burpee Box Jumps
Deze variant dwingt je tot maximale explosiviteit. Vanuit de burpee spring je gecontroleerd op een box, wat je afzetkracht en timing verbetert. Ideaal om je sprongafstand tijdens de Burpee Broad Jump te vergroten. Hoe minder sprongen, hoe sneller je tijd en veel belangrijker: hoe eerder je van dit onderdeel af bent.
De uitleg
Begin met een burpee: handen op de grond, borst naar beneden en spring je voeten naar achter in een plankpositie. Kom explosief weer omhoog, spring met beide voeten tegelijk op box of verhoogd platform. Gebruik de kracht van je heupen en benen om hoog én snel op de box te komen, zodat je meteen klaarstaat voor de volgende herhaling.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.