Dit is in theorie het beste trainingsschema – hoe zit het met de praktijk?
Getty Images
Full-body trainingen worden onderschat. Er is zelfs een theorie dat dit het beste schema is voor maximale spiergroei.
Als je een spier traint, duurt die trainingsprikkel ongeveer 48 uur. Daarna breekt ‘ie heel langzaam weer af. Je zou dus een spier iedere 48 uur kunnen trainen. Geen afbraak, alleen maar groeiprikkels.
Maar omdat de meeste trainingsschema’s de spiergroepen splitsen, zijn er meerdere trainingsdagen nodig. Daarom wordt er ook vaak meer dan 48 uur gewacht, behalve als je altijd je hele lijf traint.
Waarom full-body trainingsschema’s zo goed zijn
Trainingsfrequentie speelt inderdaad een belangrijke rol in spiergroei. Herhaal je dit minstens twee keer per week, dan is dat hoogst waarschijnlijk effectiever dan slechts één keer per week.
Met een full-body schema kun je de trainingsfrequentie maximaliseren naar 3,5 – de ene week 3, de andere 4 keer trainen. Je traint om de dag. In redelijk zwart-witte theorie zouden je spieren hierdoor vrijwel altijd in ‘groeistatus’ verkeren.
Onderzoek laat echter geen verschil zien in een frequentie van 2 of 3. Ondanks dat het verhaal op papier klopt, kunnen we het niet zeker zeggen. Overigens zijn er wel onderzoeken die een verband aanwijzen tussen meer frequentie en meer groei.
Wat wel zeker is, is dat het ook werkt. Ook met deze manier zul je sterk worden en spiermassa opbouwen. Waarschijnlijk even effectief als met andere trainingssplits. En dus misschien wel het efficiëntst.
Zo ziet jou Full-Body-Om-De-Dag eruit:
Maandag: training
Dinsdag: rust
Woensdag: training
Donderdag: rust
Vrijdag: training
Zaterdag: rust
Zondag: training
Een schema van enkele sets
Om deze theorie extra kracht bij te zetten, maakt dit trainingsschema vaak gebruik van de één-set-methode. Van elke oefening die je doet, doe je één intensieve werk-set. Ook daar zit wetenschap achter.
Ten eerste: de eerste set van een oefening, voor een spier(regio), is altijd het effectiefst. De energie is vers, de kracht maximaal. De sets daarna vergroten de groeiprikkel, maar slechts met fracties van die eerste.
En elke extra set brengt nog wat mee: vermoeidheid en spierschade. En aangezien je over 48 uur weer moet trainen, wil je dat zo veel mogelijk beperken.
Door altijd één set te doen en de trainingsfrquentie te maximaliseren, combineer je het grote effect van de eerste set, met een steeds terugkerende groeiprikkel. Is dit de manier om spiergroei te maximaliseren?
Voorbeeld van een full-body schema
Dit is het full-body schema dat ik momenteel zelf gebruik. Omdat je alles uit elke set wil halen, worden vaak veel verschillende oefeningen gebruikt om meerdere spierregio’s maximaal te prikkelen.
Zittende leg curl | 1 set | 4-10 herhalingen |
|---|---|---|
Incline chest press | 1 set | 4-10 herhalingen |
Liggende leg curl | 1 set | 4-10 herhalingen |
Chest fly machine (unilateraal) | 1 set per arm | 4-10 herhalingen |
1 set | 4-10 herhalingen | |
1 set | 4-10 herhalingen | |
1 set | 4-10 herhalingen | |
Leg extension (unilateraal) | 1 set | 4-10 herhalingen |
Pull-up brede grip | 1 set | 4-10 herhalingen |
Pull-up neutrale grip | 1 set | 4-10 herhalingen |
Calf raise op leg press (unilateraal) | 1 set | 4-10 herhalingen |
|---|---|---|
Crunch | 1 set | 4-10 herhalingen |
Ab twist | 1 set per kant | 4-10 herhalingen |
Triceps extension (unilateraal) | 1 set per arm | 4-10 herhalingen |
Biceps curl (unilateraal) | 1 set per arm | 4-10 herhalingen |
1 set | 4-10 herhalingen | |
1 set | 4-10 herhalingen | |
1 set | 4-10 herhalingen | |
Adductor machine | 1 set | 4-10 herhalingen |
Glute bridge | 1 set | 4-10 herhalingen |
Het lijkt veel, maar meestal kost het me iets meer dan een uurtje. Ik rust zo lang als ik nodig heb. Dat is bij sommige oefeningen veel minder dan bij andere.