Hoeveel ml water drink je tijdens een training van een uur?

Een literfles mee naar de sportschool, bij iedere set een paar slokken en na afloop nog even bijvullen. We hebben hydratatie inmiddels bijna verheven tot onderdeel van de training. Logisch ook, maar hoeveel water heb je als sporter eigenlijk nodig?

De één komt na een uur hardlopen terug met een doorweekt shirt, terwijl de ander nauwelijks zweet. Toch krijgen ze online vaak hetzelfde advies: drink zoveel mogelijk water. Dat werkt niet zo eenvoudig. Hoeveel vocht je nodig hebt, wordt onder meer bepaald door je lichaamsgewicht, trainingsduur, intensiteit, temperatuur en hoeveel je daadwerkelijk zweet. Twee mensen die dezelfde training doen, kunnen daardoor een compleet verschillende vochtbehoefte hebben.

Voor de gemiddelde volwassene ligt de totale dagelijkse waterinname volgens EFSA rond 2,5 liter voor mannen en 2,0 liter voor vrouwen. Daar zit ook het water uit voeding in. Voor sporters zegt dat getal eigenlijk weinig: tijdens een zware training kan je vochtverlies tijdelijk veel hoger liggen.

Tijdens een lange training wordt het belangrijker

Wanneer je langdurig en intensief traint, zeker bij warm weer, kan vochtverlies wel degelijk invloed hebben op je prestaties. Dat maakt nogal verschil in de praktijk. Voor een rustige krachttraining van 45 minuten hoef je je hydratatie waarschijnlijk niet te behandelen als een wetenschappelijk experiment. Voor een lange duurloop, fietstocht of HYROX-training bij dertig graden is het een ander verhaal.

Zweetverlies

Voor veel recreatieve sporters is drinken naar dorst een prima uitgangspunt. Train je vaak lang en intensief, dan kun je het persoonlijker maken. Weeg jezelf eens voor en na een training. Het verschil in lichaamsgewicht geeft, wanneer je je drankinname meeneemt, een redelijke indicatie van hoeveel vocht je tijdens die sessie bent kwijtgeraakt. Doe dat een paar keer onder verschillende omstandigheden en je krijgt een veel beter beeld van je eigen zweetverlies dan wanneer je blind een algemene drinkrichtlijn volgt.

Dat is vooral nuttig bij duursport. Bij langdurige inspanning kan ook natrium een rol spelen, omdat je dat via zweet verliest. Hoeveel je daarvan nodig hebt, verschilt eveneens per persoon en situatie.

Dus hoeveel water moet je drinken?

Voor een praktische richtlijn kun je tijdens het sporten uitgaan van ongeveer 400 tot 800 milliliter vocht per uur. Dat is de bandbreedte die het American College of Sports Medicine al langere tijd als uitgangspunt gebruikt voor veel sporters. Het verschil is bewust groot: iemand van 60 kilo die weinig zweet heeft iets anders nodig dan een zware sporter die tijdens een zomerse training veel vocht verliest. Bij trainingen van minder dan een uur is extra drinken vaak beperkt nodig, terwijl bij langere en intensievere sessies je vochtinname belangrijker wordt.

Een simpele start is dus: ongeveer een halve liter per uur en vervolgens aanpassen aan hoeveel je zweet. Weeg jezelf voor en na een langere training om te ontdekken of dat voor jou voldoende is. Ben je na een uur bijvoorbeeld een kilo lichter en heb je nauwelijks gedronken, dan verlies je duidelijk meer vocht dan iemand die na dezelfde training vrijwel hetzelfde weegt.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.