Dit is hoe lang jij een wall sit zou moeten kunnen vasthouden

Wall sits laten je quads branden als geen ander. Zelfs de fitste mensen bereiken op een gegeven moment hun limiet. De oefening is simpel, ontzettend effectief en veel nuttiger dan je denkt.

Onderzoek toont aan dat isometrische oefeningen zoals wall sits bijzonder effectief zijn in het verlagen van de bloeddruk, terwijl een studie liet zien dat ze atleten helpen langer op een hoger niveau te presteren door de spieruithouding te verbeteren en vermoeidheid uit te stellen.

Kortom: beter worden in wall sits loont. En er zijn een paar belangrijke benchmarks die bepalen hoe lang jij de wall sit vol kunt houden.

Wat is de wallsit?

Zoek een stevige muur, druk je rug ertegen en zak omlaag tot je benen in een hoek van 90 graden staan. Gefeliciteerd, je doet een wall sit. De oefening richt zich vooral op de quads, maar activeert ook hamstrings, bilspieren, kuiten en de core om je stabiel te houden. Omdat het een isometrische oefening is, houd je de positie vast in plaats van herhalingen te tellen, ideaal om progressie bij te houden.

De wallsit-meter

Hoe vrhoog jij jouw wall sit-PR?

Door de principes van progressive overload toe te passen, kun je de tijd dat je een wall sit kunt vasthouden vergroten. Dat betekent simpelweg dat je de oefening langer vasthoudt en meerdere sets toevoegt om volume op te bouwen zonder te veel vermoeidheid te verzamelen.

Voeg de volgende oefeningen toe aan je trainingen om je wall sit-tijd te verbeteren:

Pause squat

Begin door de barbell iets breder dan op schouderbreedte vast te pakken en plaats hem op je rug. Houd je romp rechtop en duw je heupen naar achteren terwijl je in een squat zakt, totdat je dijen parallel of net onder parallel komen. Onderaan de beweging pauzeer je 2 tot 3 seconden. Kom vervolgens explosief terug omhoog naar de startpositie.

Low-depth wallsit

Ga in een normale wall sit staan, met je rug stevig tegen de muur en je voeten op schouderbreedte. Zak vervolgens in de squat-positie, maar ga dieper dan parallel door verder richting de grond te zakken.

Single-leg wallsit

Zodra je in je wall sit zit, strek je beide armen naast je uit met je handpalmen tegen de muur voor extra balans. Breng vervolgens één been recht voor je, zodat je heup in lijn staat met je knie, en span je core stevig aan. Probeer deze positie zo’n 30 seconden vast te houden voordat je van been wisselt.

Dit artikel is een vertaling van Mens Health México & Latinoamérica.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.