Het beste ontbijt ooit? Eiwitrijk, vezelrijk en goed voor je darmbacteriën

Laten we gelijk iets uit de wereld helpen: Het beste ontbijt ter wereld bestaat waarschijnlijk niet uit één magisch recept. En dat is goed nieuws. Want het ideale ontbijt is vooral een maaltijd die je makkelijk maakt, lekker vindt en zonder problemen iedere dag, of bijna iedere dag, kunt eten.

Toch zijn er een paar voedingsstoffen die je ontbijt een stuk interessanter maken. Denk aan eiwitten, vezels, fruit en gezonde vetten. Combineer die vier en je hebt een stevige basis om je dag mee te beginnen.

Begin met een eiwitrijke basis

Als je regelmatig sport, zijn eiwitten een belangrijke bouwsteen van je voeding. Ze leveren aminozuren die je lichaam gebruikt voor onder meer het onderhoud en de opbouw van spieren.

Een makkelijke manier om je ontbijt eiwitrijk te maken, is door magere kwark, skyr, Griekse yoghurt of eieren toe te voegen.

Een kom havermout met alleen water en fruit is prima, maar voeg er bijvoorbeeld kwark of yoghurt aan toe en je verhoogt het eiwitgehalte flink. Ook twee eieren met volkorenbrood zijn een simpele manier om eiwitten aan je ontbijt toe te voegen.

Het voordeel: een eiwitrijk ontbijt kan bovendien helpen om je langer verzadigd te voelen.

Geef je darmbacteriën iets te eten

Dan zijn er de vezels. Die zijn niet alleen belangrijk voor een normale stoelgang, maar vormen ook een belangrijke voedingsbron voor bacteriën in je darmen.

Je vindt ze onder meer in havermout, volkoren granen, fruit, groenten, noten en zaden. Onderzoek laat zien dat voedingsvezels de samenstelling en activiteit van de darmmicrobiota kunnen beïnvloeden.

Dat is een van de redenen waarom havermout zo'n handige ontbijtkeuze is. Je krijgt er vezels uit binnen en kunt het gemakkelijk combineren met andere voedzame ingrediënten.

Gooi er bijvoorbeeld blauwe bessen, een banaan, appel of kiwi doorheen. Zo voeg je nog meer vezels en verschillende plantaardige voedingsstoffen toe.

Havermout is een goede start

Havermout verdient daarbij een speciale vermelding. Het is makkelijk te bereiden, goedkoop en levert onder andere koolhydraten en vezels. Je kunt het warm maken met melk of een plantaardige drank, maar ook gebruiken als basis voor overnight oats. Vervolgens voeg je een eiwitbron en fruit toe.

Eet bijvoorbeeld: Havermout + kwark + blauwe bessen + banaan + noten.

Je hebt dan in één kom volkoren granen, eiwitten, vezels, fruit en gezonde vetten gecombineerd. Maar je hoeft natuurlijk niet iedere dag precies deze combinatie te eten.

Vergeet je eieren niet

Ben je meer van een hartig ontbijt? Dan kun je dezelfde principes toepassen zonder een kom havermout te maken.

Denk aan twee of drie eieren met volkorenbrood, avocado en fruit. Of maak een omelet met groenten en eet daar een stuk volkorenbrood bij.

Ook hier geldt: het recept is minder belangrijk dan de samenstelling. Je wilt een ontbijt dat je voldoende eiwitten geeft, vezelrijke producten bevat en verschillende voedingsstoffen levert.

Zo bouw je jouw ideale ontbijt

Zie je ontbijt daarom niet als één vast recept, maar als een soort bouwpakket:

1. Kies een eiwitbron
Kwark, skyr, Griekse yoghurt of eieren.

2. Voeg vezels toe
Havermout, volkorenbrood, fruit, groenten, noten of zaden.

3. Kies één of twee soorten fruit of groenten
Bessen, banaan, appel, kiwi, tomaat of spinazie.

4. Voeg eventueel gezonde vetten toe
Noten, zaden, pindakaas of avocado.

Zo krijg je een ontbijt dat niet alleen goed vult, maar ook verschillende belangrijke voedingsstoffen levert.

Het beste ontbijt is het ontbijt dat je volhoudt

Een ontbijt kan op papier perfect zijn, maar als je het na drie dagen zat bent, heb je er weinig aan. Hetzelfde geldt voor een ontbijt waarvoor je iedere ochtend twintig minuten in de keuken moet staan. Een goed ontbijt moet daarom niet alleen gezond zijn. Het moet ook lekker, makkelijk en flexibel zijn.

Het beste ontbijt is het ontbijt dat je iedere dag makkelijk kunt maken, waar je niet snel genoeg van krijgt en waarmee je een goede basis legt voor de rest van je dag.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.