Dit is hét signaal dat je te veel eiwitten eet

Eiwitten zijn heilig voor krachtsporters. Maar leiden steeds meer eiwitten ook tot steeds meer spieren? Je kunt ook te veel eiwitten eten. Daarvoor moet je alleen verder kijken dan alleen eiwitten.

Proteïne is de bouwsteen van je hele lichaam. Niet alleen je spieren, maar iedere cel in je lijf gaat er lekker op. Alleen komt daar weer het geloof uit voort dat meer eiwitten ook tot meer spiergroei zouden leiden. Eet jij meer dan 200 gram eiwitten? Dan is dit artikel voor jou.

Meer eiwitten, meer spiergroei?

Er zijn meerdere adviezen over hoeveel eiwitten je precies moet nemen. Dat kan natuurlijk verwarrend zijn. De één zegt hoe meer hoe beter – vandaar de eiwittenhype in supermarkten. Aan de andere kant verschijnen er wel eens mensen op TV – bij Jinek bijvoorbeeld – die weer zeggen dat je maximaal maar 80 gram nodig hebt.

Wie heeft er dan gelijk. Nou, laatstgenoemde in ieder geval zeker niet. Maar hoe zit het met kamp ‘meer is beter’? Deze uitgebreide review en meta-analyse keek nog een keer naar alle beschikbare bronnen over eiwitten om een conclusie te trekken.

Daaruit bleek, wat de voordelen van eiwitten op spiergroei betreft, dat er een bovengrens bestaat. “Bij meer dan 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag waren er geen verdere gains door krachttraining”, luidt de conclusie.

Voor een trainende man van 90 kilogram is dat dus slechts 145 gram proteïne. Het lijkt dus onnodig om tegen de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Ook de ‘magische grens’ van 200 gram eiwitten aantikken is overdaad.

Maar, wat dan als je te zwaar bent? Moet je dan nóg meer eiwitten eten. Nee. Dergelijke adviezen zijn gebaseerd op een gezond vetpercentage. Wil je jouw eiwit-inname berekenen? Dan kun je het beste jouw ‘ideale gewicht’ als maatstaf nemen.

Wanneer eet je te veel eiwitten?

Jezelf blindstaren op eiwitten is dus niet nodig om de beste resultaten te halen. Sterker nog, dit kan je progressie kosten. Krijg je gezondheidsklachten van te veel eiwitten? Waarschijnlijk niet. Of je er te veel eet heeft vooral te maken met je overige macronutriënten.

Je mag namelijk wel wat minderen met je eiwitten, als je daardoor minder koolhydraten, vetten en vezels eet. Als jij je namelijk alleen maar gericht bent op eiwitten, bakken kwark en kipfilet naar binnen werkt, gaat dit ten koste van je andere voedingsstoffen. Met name als je een beperkt calorietekort hebt, zoals in een cut.

Dat terwijl koolhydraten je prestaties in de gym verbeteren, vetten je hormoonhuishouding en algehele gezondheid op peil houden en vezels tal van voordelen hebben voor je darmflora en spijsvertering.

Eet je meer dan 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten, dan kun je daar dus gerust iets van af halen. Vervolgens vul je je dieet aan met heerlijke koolhydraten, of met wat gezonde vetten.

Voor koolhydraten wordt er 4 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Train je meer dan 12 uur per week intensief? Dan kun je zelfs richting de 10 gram gaan. Voor vetten wil je ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, bestaande uit voornamelijk onverzadigde vetten. En voor vezels mik je op 20 tot zelfs 30 gram per dag.

Balanceer je dieet

Wat meer eiwitten dan nodig zal niet snel schadelijk zijn voor je gezondheid. Maar, als je drang naar proteïne in de weg staat van je koolhydraat-, vet- of vezelinname, dan loop je gezondheidsvoordelen in gym-progressie mis.

Het saaie sleutelwoord is zoals altijd balans. Zit jouw eiwitinname aan de hoge kant? Dan kun je zonder gains ervoor op te offeren iets daarvan weghalen en je overige macro’s aanvullen.

Het zal even contra-intuïtief voelen, minder eiwitten. Laat staan de gedachten dat dit je onder aan de streep juist méér groei gaat opleveren. Laat dat je vooral niet tegenhouden.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.