Dit is de ultieme voorbereiding op jouw volgende HYROX
© Unsplash
De afgelopen jaren is HYROX uitgegroeid tot een wereldwijd fenomeen. Ook in Nederland wordt het steeds groter en is het de laatste maanden knokken voor een ticket. Heb jij er wel een weten te scoren? Dan hebben wij het ultieme trainingsschema voor je opgesteld om je voor te bereiden op jouw volgende HYROX!
Wat maakt HYROX zo populair?
Ik ben zelf gek op deze sport, omdat het een allround-fitnesstest is. Met mij zijn er heel veel Nederlanders die fan zijn geworden van HYROX Nederland. Niet alleen hardlopen en conditie worden op de proef gesteld bij deze race, ook je kracht en explosiviteit tellen mee. Acht kilometer rennen, onderbroken door acht keiharde workouts die je lijf en geest tot het uiterste drijven. Hoe zorg je dat je straks niet na de eerste twee kilometer helemaal gesloopt bent? Wij leggen je uit hoe je je optimaal voorbereidt.
Wat maakt HYROX anders dan andere fitnesswedstrijden?
HYROX is geen gewone fitnessuitdaging. Tijdens een HYROX race word je een uur lang tot het uiterste gedreven, of korter als je op profniveau meedoet. Daarom is een slim HYROX trainingsschema en een doordachte HYROX voorbereiding cruciaal om het verschil te maken. Het typische HYROX schema combineert HYROX workouts, krachttraining voor HYROX en hardlopen, zodat je zowel je uithoudingsvermogen als spierkracht maximaal ontwikkelt.
Met een mix van HYROX intervaltraining, rustige duurlopen en mentale strategieën leer je je tempo te beheersen, vermijd je vroegtijdige vermoeidheid en verklein je de kans op blessures. Extra tip: door een HYROX simulatie te doen, weet je precies hoe de race voelt en kun je vol vertrouwen aan de start verschijnen.
- 1 km hardlopen
- 1 oefening (Ski Erg, Sled Push, Sled Pull, Burpees, Lunges, Farmers Walk, Roeien en Wall Balls)
- Herhalen, 8 keer in totaal
De 4 van 'must-haves' van een HYROX voorbereiding
Dit zijn de vier pijlers die je moet opbouwen voordat je begint aan een HYROX.
1. Conditie: de motor achter je race
Hardlopen vormt de ruggengraat van HYROX. Zonder een sterke basisconditie ga je het simpelweg niet redden. Zo kun je jezelf klaarstomen voor een race.
- Intervaltraining: ren 1KM op wedstrijdtempo. Dat tempo is ongeveer de pace die je loopt op een 5K. Neem 2 min rust, herhaal 5–6 keer. Dit simuleert de HYROX-structuur.
- Tempo-duurlopen: 5-10KM in een stevig maar constant tempo. Dit bouwt je duurvermogen.
- Lange rustige duurloop: 12-15KM op lage intensiteit. Hiermee ontwikkel je je aerobe basis.
2. Kracht: zonder power doe je geen HYROX
HYROX vraagt veel van je benen, core en gripkracht. Klassieke compound-oefeningen zijn je beste maten:
- Squats & Deadlifts: voor brute kracht in je onderlichaam. Lees hier hoe je zorgt voor een perfecte vorm tijdens je squats.
- Bench Press & Pull-ups: om balans te houden in je bovenlichaam.
- Sled Push & Pull: oefen specifiek de bewegingen die je in de wedstrijd doet.
Pro-tip: werk ook aan je grip. Farmers carries en zware dead hangs helpen om straks niet te bezwijken onder die zware gewichten tijdens je race.
3. Ervaring & kennis van HYROX
Het grote verschil tussen fit zijn en goed voorbereid zijn, zit in het simuleren van HYROX condities. Zorg dat je goed beseft welke oefeningen, in welke volgorde aan bod komen. Zorg dat je goed voorbereid bent op wat komen gaat.
- Combineer hardlopen met oefeningen: ren 1KM, doe 30 wall balls, herhaal 4-5 keer.
- Train met een hoge hartslag: ren een rondje, doe een oefening als sled pushes, pull-ups of lunges, zodat je lichaam leert omgaan met verzuring.
- Oefen je tempo. De grootste fout van beginners is te hard starten. Houd je tempo vanaf de eerste kilometer vast.
4. Herstel, voeding & mentale kracht
Trainen voor een HYROX race zit hem ook in het herstel.
- Voeding: eet in de dagen voor de race voldoende koolhydraten. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel. Hydratatie is ook belangrijk.
- Slaap goed: 7-9 uur per nacht, zeker in de laatste trainingsweken. Moeite met slapen? Eet een kiwi voor een betere nachtrust.
- Mentale strategie: breek de race in blokken. Denk niet aan de hele race van 8KM + 8 workouts, maar denk in blokken van 1KM + 1 oefening. Zo blijft het overzichtelijk en houd je focus.
De ultieme HYROX trainingsweek
Hier een trainingsschema dat mij geholpen heeft bij de voorbereiding op mijn eerste HYROX.
Dag | Training | Onderdeel |
|---|---|---|
Maandag | Interval | 5/6 x 1KM op wedstrijdtempo |
Dinsdag | Kracht | Squats, deadlifts, rows, sled push & pull |
Woensdag | Rust | Mobiliteit |
Donderdag | HYROX-simulatie | 1KM run + 1 HYROX oefening (herhaal 5 tot 6 keer) |
Vrijdag | Core & grip | Planken, dead hangs, farmers carry, pull-ups |
Zaterdag | Duurloop | 10-12KM op rustig tempo |
Zondag | Rust | Fietsen of mobiliteit |
Tips van MH-redacteurs
Eerder hebben we 4 tips van onze redacteur Koen kunnen lezen. Hij vertelde ons de juiste voeding te kiezen, de race op te delen in mini-doelen, je niet te vergissen in het hardlopen en vooral te genieten van de race.
Train samen en maak de trainingen leuk
Ikzelf heb ook twee keer meegedaan aan de HYROX en ben groot fan. Natuurlijk kan ik mezelf volledig vinden in de vier tips van mijn collega. Ik zou er nog één tip aan toevoegen: train samen en maak de trainingen leuk. Of je de HYROX nu solo doet of met een partner: train samen. Zo wordt een training geen moetje een is het een genot om naar de race toe te werken. Train je wel alleen? Stel dan de dag van tevoren een mooie training voor jezelf op, waar je tot het gaatje kunt gaan, maar waar je ook van kunt genieten. Succes!