Dit is de spiergroep die het vaakst vergeten wordt tijdens legday
GettyImages
Legday: misschien niet de meest geliefde training van de week, maar een sterk stel benen is én blijft de basis van vrijwel iedere beweging die je in het dagelijks leven maakt. Lopen, opstaan, bukken, zonder krachtige benen kom je nergens. Toch richten we ons bij het trainen van het onderlichaam vaak op dezelfde spiergroepen: de quadriceps, hamstrings en bilspieren. En daarmee vergeten we een cruciale speler: de adductoren.
De vergeten spiergroep van sterke benen
Adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je been. Bestaande uit de gracilis, pectineus, adductor brevis, adductor longus en adductor magnus bewegen deze spieren voornamelijk je bovenbeen van buiten naar binnen. Ze worden ook wel de 'triceps van de bovenbenen' genoemd. “Hoewel de adductoren een belangrijke spiergroep zijn voor zowel de omvang als de esthetiek van het onderlichaam, krijgen ze vaak niet de aandacht die ze verdienen,” zegt Álvaro Guzmán, biomechanicus, docent en personal trainer.
Ze zorgen voor een completere look van de benen en kunnen ervoor zorgen dat de ruimte tussen je benen kleiner lijkt.
Meer kracht, stabiliteit en prestaties
Het belang van sterke adductoren gaat verder dan alleen uiterlijk vertoon. De adductoren doen veel meer dan alleen je benen naar binnen trekken. “Ze zijn niet alleen verantwoordelijk voor heupadductie,” legt Guzmán uit. “Ze spelen ook een belangrijke rol bij heupextensie, in samenwerking met de bilspieren en hamstrings. Vooral in de beginfase van de beweging zijn ze actiever dan veel mensen denken.” Daarnaast fungeren de adductoren als belangrijke stabilisatoren van het bekken. Dat maakt ze indirect essentieel voor bewegingen zoals squats en heupbuigingen. Sterkere adductoren kunnen dus bijdragen aan betere prestaties én een stabielere techniek.
Zo train je adductoren op de juiste manier
De adductoren spelen een grotere rol bij heupextensie dan veel mensen denken, bijvoorbeeld tijdens een squat, hip thrust of Romanian deadlift. Maar volgens Guzmán is het een misvatting dat je de adductoren voldoende traint met alleen compoundoefeningen. “Als je ze de specifieke prikkel wilt geven die ze nodig hebben, moet je ook echte adductiebewegingen uitvoeren,” zegt hij.Qua trainingsopbouw adviseert hij een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen, met een gecontroleerd tempo. “De adductoren en hun pezen zijn gevoelig. Zware gewichten met weinig herhalingen leveren bij dit soort oefeningen meer risico dan voordeel op.”
De 3 beste oefeningen voor je adductoren
Wil je maximaal resultaat? Dan raadt Guzmán deze drie oefeningen aan:
Adductiemachine
Ideaal om de spier gericht en gecontroleerd te belasten. Ook wel de good girl machine genoemd, maar begrijp ons niet verkeerd: deze machine mag jij ook gewoon gebruiken.
Unilaterale adductie met kabel
Perfect om links en rechts apart te trainen en eventuele disbalans aan te pakken.
Dynamische Copenhagen plank
Een zware, maar zeer effectieve oefening die kracht en stabiliteit combineert. Perfect voor atleten.
Zo vaak moet je ze trainen?
Goed nieuws: je hoeft er geen complete training aan te wijden. Uiteindelijk werkt iedere spier hetzelfde: Train tot dichtbij spierfalen en geef je spieren minimaal 48 uur rust na een trainingsprikkel. Een paar sets van één of twee oefeningen, een paar keer per week, is al voldoende om vooruitgang te boeken. Bovendien krijgen je adductoren ook indirect werk bij oefeningen zoals diepe squats en bepaalde plankvariaties. Kortom: wil je sterkere, beter gevormde benen en betere prestaties in de gym? Stop dan met het overslaan van je adductoren. Je lichaam, en vooral je squat, zullen je dankbaar zijn.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health Spanje.