Zoveel gewicht zou je moeten kunnen tillen: de benchmarks voor je 20s tot 70+

Kracht verdwijnt niet automatisch zodra je 40, 50 of 60 wordt. Natuurlijk heeft ouder worden invloed op spiermassa, herstel en uiteindelijk ook op kracht, maar leeftijd is slechts één onderdeel van het verhaal. Je lichaamsgewicht, trainingservaring, blessures, lichaamsbouw en hoe consistent je traint hebben minstens zoveel invloed op hoeveel gewicht je kunt verplaatsen.

Toch is het leuk om jezelf eens te vergelijken. Hoeveel zou je eigenlijk moeten kunnen bankdrukken, squatten of deadliften als je 30 bent? En verandert dat getal wanneer je 50 of 70 wordt?

De onderstaande cijfers geven een globale benchmark voor mannen die al enige ervaring hebben met krachttraining. Zie ze vooral als richtlijn en niet als harde norm. Een ervaren veertiger kan bijvoorbeeld gemakkelijk sterker zijn dan een twintiger die net begint met trainen.

De gewichten hieronder zijn gebaseerd op je eigen lichaamsgewicht en gaan uit van een 1RM: het maximale gewicht dat je één keer technisch goed kunt uitvoeren. Je hoeft daarvoor overigens niet daadwerkelijk een maximale poging te doen. Als richtlijn ligt je 3RM doorgaans rond 90 tot 93 procent van je 1RM en je 5RM rond 85 tot 87 procent.

© Getty Images

Bankdrukken

Bij het bankdrukken spelen onder meer je lichaamsgewicht, spiermassa, arm-lengte en trainingservaring een grote rol. Daarom kunnen twee mannen van dezelfde leeftijd en hetzelfde gewicht behoorlijk verschillende prestaties neerzetten.

Vanaf je 20e: 1-1,5 keer je lichaamsgewicht

Voor iemand die regelmatig traint, is één keer zijn lichaamsgewicht bankdrukken een mooie mijlpaal. Wie langer traint, kan richting 1,25 tot 1,5 keer zijn lichaamsgewicht gaan. Beginnende krachtsporters kunnen beter eerst werken aan techniek en geleidelijk kracht opbouwen.

Vanaf je 30e: 1-1,5 keer je lichaamsgewicht

Er is weinig reden om je doel in je 30s plotseling naar beneden bij te stellen. Met consistente training kun je nog steeds 1 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht bankdrukken. Sterker nog: door jarenlange training kan iemand in zijn 30s juist sterker zijn dan in zijn 20s.

Vanaf je 40e: 1-1,5 keer je lichaamsgewicht

Ook in je 40s blijft 1 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht een mooie benchmark. Meer ervaren lifters kunnen daarboven uitkomen. Wel worden techniek, schoudergezondheid en herstel steeds belangrijker wanneer je met zware gewichten traint.

Vanaf je 50e: 1-1,35 keer je lichaamsgewicht

Een bench press van je lichaamsgewicht tot ongeveer 1,35 keer je lichaamsgewicht is een sterke richtlijn voor een getrainde man in zijn 50s. Je hoeft op deze leeftijd niet per se ieder jaar een nieuw record te vestigen. Je kracht behouden is óók een uitstekend doel.

Vanaf je 60e: 0,75-1 keer je lichaamsgewicht

In je 60s is 0,75 tot één keer je lichaamsgewicht een mooie algemene benchmark. Wie al tientallen jaren traint, kan daar uiteraard ruim boven zitten.

Vanaf 70+: 0,5-0,75 keer je lichaamsgewicht

Voor mannen boven de 70 is ongeveer de helft tot driekwart van het lichaamsgewicht een stevige algemene richtlijn. Belangrijker dan een maximale poging is dat je borst, schouders en triceps op een veilige en progressieve manier blijft trainen.

© Getty Images

Squat

Ook bij de squat bepaalt je lichaamsbouw voor een groot deel wat je kunt tillen. De lengte van je bovenbenen en romp, je enkelmobiliteit en de manier waarop je squat hebben allemaal invloed op je prestaties.

Vanaf je 20e: 1,25-1,5 keer je lichaamsgewicht

Voor iemand met enige ervaring is 1,25 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht een mooie richtlijn. Beginners kunnen eerst mikken op ongeveer 0,75 tot één keer hun lichaamsgewicht terwijl ze hun techniek en bewegingsuitslag ontwikkelen.

Vanaf je 30e: 1,25-1,5 keer je lichaamsgewicht

Je 30s kunnen nog altijd uitstekende jaren zijn om sterker te worden. Een squat van 1,25 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht is een sterke benchmark voor een getrainde man.

Vanaf je 40e: 1,25-1,5 keer je lichaamsgewicht

Ook in je 40s blijft 1,25 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht een realistisch doel voor een intermediate lifter. Een squat met twee keer je lichaamsgewicht is mogelijk, maar komt buiten serieuze krachtsport relatief weinig voor.

Vanaf je 50e: 1,25-1,5 keer je lichaamsgewicht

Je hoeft je squatgewicht niet automatisch flink te verlagen zodra je 50 wordt. Voor getrainde mannen blijft 1,25 tot 1,5 keer het lichaamsgewicht een mooie benchmark. Techniek en controle worden daarbij belangrijker dan simpelweg steeds meer schijven aan de halter hangen.

Vanaf je 60e: 1-1,25 keer je lichaamsgewicht

Een squat met je eigen lichaamsgewicht tot 1,25 keer je lichaamsgewicht is een sterke richtlijn. Het is echter belangrijker dat je comfortabel en gecontroleerd beweegt dan dat je een specifiek getal haalt.

Vanaf 70+: 0,75-1 keer je lichaamsgewicht

Voor mannen boven de 70 is 0,75 tot één keer het lichaamsgewicht een bruikbare benchmark wanneer je comfortabel met een halter squat. Ook hier geldt: blijven trainen is belangrijker dan een maximaal gewicht najagen.

© Getty Images

Deadlift

Bij de deadlift gebruik je zoveel spiermassa tegelijk dat je doorgaans meer gewicht kunt tillen dan bij de bench press of squat. Ook hier spelen lichaamsbouw en techniek een grote rol.

Vanaf je 20e: 1,5-2 keer je lichaamsgewicht

Voor een intermediate lifter is 1,5 tot 2 keer het lichaamsgewicht een sterke richtlijn. Een deadlift van twee keer je lichaamsgewicht is een indrukwekkende mijlpaal.

Vanaf je 30e: 1,5-2 keer je lichaamsgewicht

Ook in je 30s kun je mikken op ongeveer 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht. Wie al jaren consequent traint, kan daar uiteraard bovenuit komen.

Vanaf je 40e: 1,5-1,75 keer je lichaamsgewicht

Voor een getrainde man in zijn 40s is 1,5 tot 1,75 keer het lichaamsgewicht een mooie benchmark. Een deadlift van twee keer je lichaamsgewicht is bijzonder sterk en zie je vooral bij mensen die specifiek voor kracht trainen.

Vanaf je 50e: 1,25-1,5 keer je lichaamsgewicht

Een deadlift van 1,25 tot 1,5 keer je lichaamsgewicht is een sterke richtlijn in je 50s. Naarmate het gewicht zwaarder wordt, wordt goed omgaan met vermoeidheid en herstel steeds belangrijker.

Vanaf je 60e: 1-1,25 keer je lichaamsgewicht

In je 60s is een deadlift van ongeveer je lichaamsgewicht tot 1,25 keer je lichaamsgewicht een sterke benchmark.

Wordt het vanaf de vloer trekken oncomfortabel? Dan kun je de bewegingsuitslag aanpassen of voor een andere deadliftvariant kiezen. Zo blijf je hetzelfde bewegingspatroon trainen zonder dat je per se vanaf de grond hoeft te trekken.

Vanaf 70+: 0,75-1 keer je lichaamsgewicht

Voor mannen boven de 70 is 0,75 tot één keer het lichaamsgewicht een bruikbare richtlijn. Maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je zware dingen nog steeds met vertrouwen en controle van de grond kunt tillen.

Het belangrijkste getal is niet altijd het gewicht op de stang

Deze benchmarks zijn vooral bedoeld als referentiepunt. Ze vertellen je niet hoeveel je als man van een bepaalde leeftijd móét kunnen tillen.

Een goed getrainde man van 60 kan bijvoorbeeld sterker zijn dan een 25-jarige die net met krachttraining begint. Je lichaamsgewicht, trainingservaring, genetica, blessures en lichaamsbouw hebben allemaal invloed op je prestaties.

Gebruik de cijfers dus vooral om jezelf een doel te geven. Bouw het gewicht geleidelijk op, houd je techniek onder controle en blijf werken aan je kracht. Want uiteindelijk is het mooiste doel niet om op je 40e, 50e of 60e een bepaald getal te halen, maar om sterk te blijven voor de rest van je leven.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.