Dit gebeurt er met je VO2 max als je elke dag 20 minuten wandelt

Twintig minuten wandelen per dag klinkt misschien niet als een indrukwekkende workout. Toch kan deze simpele gewoonte een verrassend positief effect hebben op je gezondheid en conditie. Maar hoe zit het met je VO2 max, dé graadmeter voor je cardiovasculaire fitheid?

Het korte antwoord: ja, dagelijks wandelen kan je VO2 max verbeteren of helpen behouden. Hoe groot dat effect is, hangt vooral af van je huidige conditieniveau.

Wat is VO2 max eigenlijk?

VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan opnemen en gebruiken. Hoe hoger je VO2 max, hoe efficiënter je hart, longen en spieren samenwerken.

Voor hardlopers is het één van de belangrijkste voorspellers van uithoudingsvermogen. Maar ook voor niet-sporters geldt dat een hogere VO2 max samenhangt met een betere gezondheid en een lager risico op chronische ziekten.

Wat gebeurt er als je elke dag 20 minuten wandelt?

Een dagelijkse wandeling zorgt ervoor dat je lichaam regelmatig een lichte cardiovasculaire prikkel krijgt. Je hartslag stijgt, de doorbloeding neemt toe en je spieren worden actief zonder dat je zwaar belast wordt.

Vooral bij mensen die weinig bewegen kan dat al snel resultaat opleveren.

Beginners: duidelijke winst

Kom je van een zittende leefstijl? Dan kan dagelijks 20 minuten wandelen in de eerste weken al zorgen voor een merkbare verbetering van je conditie. Je hart- en vaatstelsel past zich aan en je lichaam leert efficiënter omgaan met zuurstof.

Gemiddeld actieve sporters: vooral onderhoud

Heb je al een redelijke conditie of loop je regelmatig hard? Dan zal een rustige wandeling je VO2 max waarschijnlijk niet spectaculair verhogen. Wel helpt het om je conditie op peil te houden en ondersteunt het je algemene gezondheid.

Daarnaast kan wandelen bijdragen aan herstel tussen zware trainingen door.

Gevorderde hardlopers: beperkte trainingsprikkel

Voor sporters met een hoge VO2 max is een wandeling van twintig minuten meestal niet intensief genoeg om verdere conditiewinst te boeken. In dat geval blijft hardlopen, fietsen of intervaltraining noodzakelijk om het lichaam voldoende uit te dagen.

Wandelen verbetert je basisconditie

Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen doen volwassenen er goed aan om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Een dagelijkse wandeling van iets meer dan twintig minuten brengt je daar al een heel eind.

Daarnaast helpt wandelen om je aerobe basis te versterken. Je lichaam raakt gewend aan langdurige inspanning, terwijl de belasting op spieren en gewrichten laag blijft. Zeker voor beginnende hardlopers of tijdens herstelperiodes kan dat waardevol zijn.

Hoe haal je meer uit je wandeling?

Wil je je VO2 max verder verbeteren met wandelen? Dan moet de intensiteit omhoog.

Dat kan op verschillende manieren:

• Wandel in een stevig tempo.
• Zoek heuvels of trappen op.
• Gebruik een loopband met hellingspercentage.
• Voeg wandelintervallen toe waarbij je afwisselt tussen rustig en zeer stevig doorstappen.

Door de inspanning uitdagender te maken, krijgt je hart- en vaatstelsel een grotere trainingsprikkel.

Meer dan alleen conditie

De voordelen van wandelen beperken zich niet tot je VO2 max. Uit langdurige onderzoeken van Harvard blijkt dat dagelijks ongeveer twintig minuten wandelen het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk kan verlagen. Ook je bloeddruk, cholesterolwaarden en algehele gezondheid profiteren van die dagelijkse beweging.

Bron: Runner's World & Gezondnu.nl

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.