Dit gebeurt er met je lichaam als je een marathon rent
GettyImages
Je komt jezelf meerdere keren tegen, krijgt krampaanvallen, denkt tientallen keren aan opgeven, en ontmoet op een gegeven moment de beruchte man met de hamer. En toch blijf je lopen, de laatste kilometers op puur karakter. Dat is ongeveer hoe een marathon voelt. Maar wat gebeurt er eigenlijk écht met je lichaam terwijl je loopt? We zochten het uit.
Begrijp dit, en loop een betere tijd
Een marathon rennen vraagt uiteindelijk zijn tol. Zelfs na maanden van trainen verandert er iets ingrijpends in je lichaam als je 42 kilometer achter elkaar rent. Natuurlijk is het niet niks, maar er gebeurt veel meer met je lichaam dan je denkt. Door te begrijpen wat je organen, spieren en zenuwen doormaken en waarom je je op bepaalde momenten zo voelt, kan je helpen het proces beter te begrijpen, de ongemakken te managen en misschien zelfs een betere race te lopen. Hardloopcoach Richard Lovett legt het uit.
1. Je voelt de adrenaline aan de start
'Start niet te snel!' Het is de eerste tip die ervaren hardlopers geven. Zodra je bij de startlijn staat, beginnen je bijnieren een flinke hoeveelheid adrenaline aan te maken. Te veel van dit hormoon kan je makkelijk laten te snel beginnen, maar het heeft ook voordelen: je hartslag gaat omhoog, je kracht en alertheid nemen toe, en je lichaam is klaar om topprestaties te leveren.
2. Je hart gaat sneller kloppen
Je hart draait meteen op volle toeren zodra de marathon begint. Het belangrijkste doel is om genoeg zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te brengen, zodat ze die 42 kilometer kunnen volhouden. Dat betekent niet alleen dat je hart sneller gaat kloppen, maar ook dat er bij elke slag meer bloed wordt weggepompt. Samen zorgt dit voor een enorme boost in de totale bloedstroom en soms wel acht keer zoveel als in rust.
3. Alles naar je benen
Je lichaam moet keuzes maken: niet overal tegelijk bloed heen. Dankzij slimme signalen krijgt vooral je benen het meeste bloed, terwijl andere delen, zoals armen en organen even achterblijven. Zo blijft je bloeddruk stabiel en houden je spieren genoeg energie om te blijven rennen.
4. Je spijsvertering en nieren krijgen minder bloed
Om je benen te voeden, krijgt je maag-darmstelsel veel minder bloed. Dat vertraagt de opname van gels en andere brandstof en kan buikklachten veroorzaken. Ook je nieren krijgen minder bloed, wat invloed heeft op je vocht- en zoutbalans. Neem dus genoeg elektrolyten tijdens je race.
5. De vermoeidheid slaat toe
De man met de hamer. Voor iedereen die ooit een marathon gelopen, is deze man al bekend. Na tientallen kilometers voel je hem komen. Meestal raakt je glycogeen op en schakelt je lichaam over van snelle koolhydraten naar vetverbranding. Dat vertraagt je tempo. Tegelijkertijd verstoren ionen in je spieren de contractiekracht, waardoor vermoeidheid echt voelbaar wordt.
6. Energiebronnen gaan van explosief naar duurzaam
Je spieren starten met kortetermijnenergie, schakelen daarna naar het anaerobe systeem en tenslotte draait alles op zuurstofverbranding. Dat betekent dat je in de eerste minuten iets harder kunt, maar snel moet afbouwen om je reserves te sparen. Start rustig, bouw op en laat je lichaam het werk doen.
7. Je krijgt kramp en zuurstoftekort
Kramp in de hamstrings of andere zwaarbelaste spieren is normaal en komt door lokale vermoeidheid, niet door een tekort aan zout of vocht. Je ademhaling kan ook onregelmatig worden door de ophoping van koolstofdioxide. Je lichaam blijft vragen om lucht, ook als er nog genoeg zuurstof is.
Een paar geweldige tips voor jouw (eerste) marathon
Nu je weet hoe het menselijk lichaam reageert op het lopen van een marathon, is het tijd voor wat extra tips:
1. Stel realistische doelen
Bij een marathon draait het om finishen, niet om de eindtijd. Geniet van de ervaring en laat ambitie je eerste marathon niet verpesten. Stel dus een haalbaar doel, dat je sowieso gaat halen. Hoe meer je geniet van de race, hoe makkelijker je loopt.
2. Plan je race tot in detail
Een marathon is mentaal net zo zwaar als fysiek. Ken het parcours, markeer de lastige stukken en maak een duidelijk plan: van ontbijt tot kleding. Zo voorkom je dat je op race-day impulsieve keuzes maakt die je later de kop gaan kosten.
3. Laat de menigte je niet opjagen
Het voelt geweldig om door juichende toeschouwers te worden meegetrokken, maar laat je tempo er niet door bepalen. Start rustig en zet die energie pas in als het echt zwaar wordt, in de laatste kilometers.
4. Drink op gevoel
Te veel of te weinig drinken kan gevaarlijk zijn. Volg je dorst en neem kleine slokjes water onderweg. Bij extreme hitte iets vaker, maar blijf gecontroleerd.
5. Eet genoeg koolhydraten
Vul je glycogeenvoorraad een paar dagen voor de race met gezonde koolhydraten: volkorenproducten, fruit en zuivel. Eén grote maaltijd de avond voor de race is niet genoeg; verdeel je inname over meerdere maaltijden en een kleine snack voor het slapengaan. Neem ook tijdens de race genoeg gelletjes, en train daar ook mee.
6. Plan je herstel
Een marathon eist zijn tol. Blijf bewegen, eet goed en vermijd zware trainingen tot je volledig hersteld bent. Blijf direct na de race in beweging om de bloedsomloop op gang te houden. Geef je lichaam genoeg koolhydraten en eiwitten binnen een paar uur na de race. Neem daarna genoeg rust.