Dit eiwitrijke recept van 30 minuten is ideaal tijdens het cutten
© Koen Lorijn
Deze overheerlijke zoetpittige garnalen met broccoli en krieltjes zijn dé perfecte, snelle en eiwitrijke maaltijd. Extra handig wanneer je aan het cutten bent, want je past 'm makkelijk aan naar jouw caloriebehoefte.
Gemak dient de mens, waarom uren in de keuken zwoegen voor de perfecte maaltijd terwijl je in iets meer dan een halfuur dit gezonde, eiwitrijke en vullende maaltje op tafel kunt hebben? Dit is één van mijn persoonlijke favorieten. Je kunt met dit recept namelijk alle kanten op en tovert 'm als je wil zelfs om tot bulkmaaltijd, maar hij werkt het best tijdens het afvallen. Het vult én is eiwitrijk, zonder enorm veel calorieën.
De belangrijkste eigenschappen van een cut-gerecht
Tijdens het cutten zijn drie dingen belangrijk. Allereerst: zorg dat je minder eet dan je verbrandt. Dit calorietekort zorgt ervoor dat je lichaam z'n reserves (lees: vet!) gaat aanspreken om dit verschil te compenseren. Om te zorgen dat je lijf spiermassa behoudt en je ook nog goed kunt herstellen van je training, eet je daarnaast genoeg eiwitten.
Tot slot gaat afvallen om het controleren van je hongergevoel. Laten we maar met de deur in huis vallen: bij een straf calorietekort zal je dit nooit helemaal lukken. Als je af wil vallen is de kans groot dat je een keer honger krijgt. Net als dat je soms moet eten terwijl je dat niet wil, als je aan het bulken bent. Hiervoor maak je gebruik van de verzadigingsindex om producten uit te zoeken, waarvan je langer een vol gevoel hebt.
De ideale ingrediënten tijdens het afvallen
Dit recept, de zoetpittige garnalen met broccoli en krieltjes, kan bij uitstek een succesvol cut-recept zijn. De garnalen geven je veel eiwitten, zonder al teveel calorieën. De broccoli geeft goede voedingsstoffen en afsluitend geven aardappels je al snel een vol gevoel, ondanks dat ze niet enorm op je calorie-budget drukken. Tot slot voeg je aan dit recept wat olijfolie toe voor gezonde vetten — die heb je tijdens het afvallen namelijk ook nog nodig. O en wist je dat pittig eten je kan helpen sneller af te vallen?
Zoetpittige garnalen met broccoli en krieltjes
Goed, hoe maak je dit cut-gerecht dan? Dat is heel simpel. We leggen het je hier uit. Wil je een echte cut-maaltijd van dit gerecht maken, dan eet je minder krieltjes. Op zoek naar iets wat meer op een bulkmaaltijd lijkt? Dan kan je extra krieltjes toevoegen, al zijn rijstgerechten makkelijker tijdens het bulken.
Voorbereiding: 10 minuten, totale bereidingstijd: 35 minuten, portie: 1.
Ingrediënten:
- 250gr grote (diepvries) garnalen
- 300gr krielaardappels (meer wanneer je bulkt, minder wanneer je cut)
- 250gr broccoliroosjes
- 1el olijfolie
- 1tn knoflook
- 1el Sriracha*
- 1el sojasaus
- .5tl honing*
- Zout
- Peper
- Paprikapoeder
- Chilipoeder
- Knoflookpoeder
Bereidingswijze:
- Snijd de kriel aardappels in kwartjes of blokjes van ongeveer 2cm en verwarm de (hetelucht)oven op 220 graden;
- Mix de krieltjes in een grote bak met zout, peper, chili-, knoflook- en paprikapoeder en voeg een halve eetlepel olijfolie toe;
- Verspreid de krieltjes over de helft van een bakplaat met zilverfolie en plaats in de over voor 30 minuten;
- Snijd of pers de knoflookteen, snijd de broccoli tot roosjes en pel de garnalen. Voeg samen toe aan de bak waar eerst de krieltjes inzaten;
- Doe de sauzen, de rest van de olijfolie en honing in de kom en voeg naar smaak nog peper, zout, chili- en paprikapoeder toe. Mix goed;
- Haal na 20 minuten de bakplaat uit de oven en voeg de broccoli en garnalen toe. Bak de laatste 10 minuten mee;
- Eet smakelijk!
*= Houd je meer van zoet dan pittig, voeg meer honing toe dan sriracha – of andersom.
Macro's:
- Calorieën: +/- 610kcal
- Eiwitten: +/- 43 gram
- Koolhydraten: +/- 62 gram
- Vetten: +/- 18 gram
Eet smakelijk!