Kun je afvallen zonder je biertjes te laten staan?

Je eet doordeweeks netjes, traint een paar keer per week en houdt je calorieën redelijk in de gaten. Dan komt het weekend en staan er ineens een paar biertjes, glazen wijn of cocktails op het programma. Moet je die laten staan als je wilt afvallen, of kun je alcohol gewoon in je dieet passen?

Je hoeft je bier of glas wijn niet per se te schrappen om gewicht te verliezen, maar alcohol maakt afvallen wel ingewikkelder dan alleen een paar calorieën optellen.

Alcohol tikt sneller aan dan je denkt

Alcohol levert ongeveer 7 kilocalorieën per gram. Daarmee zit het qua energie tussen koolhydraten en vet in. En in tegenstelling tot eiwitten, vezels of veel andere voedingsmiddelen levert alcohol nauwelijks verzadiging.

Een standaardglas wijn van 100 milliliter bevat gemiddeld ongeveer 96 kcal. Een glas bier van 200 milliliter komt gemiddeld uit op 88 kcal. Grotere glazen, zwaardere bieren en mixdrankjes kunnen daar flink boven zitten. Eén drankje hoeft je afvalpoging dus niet te verpesten. Het zijn vooral de avonden waarop één drankje er drie, vier of meer worden die snel verschil maken.

Het echte probleem zit misschien naast je glas

Alcohol levert niet alleen extra calorieën. Het kan er ook voor zorgen dat je meer gaat eten. Alcoholconsumptie gaat gepaard met een hogere voedselinname en een hogere totale energie-inname. Dat herken je waarschijnlijk van een avond waarop de koelkast na een paar drankjes ineens een stuk interessanter wordt. Chips, pizza, bitterballen of een kapsalon zijn dan niet bepaald de voedingsmiddelen waarmee je je calorietekort makkelijk overeind houdt.

Kun je dus afvallen en alcohol drinken?

Ja. Als je over de hele week gemiddeld een calorietekort behoudt, kun je nog steeds gewicht verliezen terwijl je af en toe alcohol drinkt. Maar dat betekent niet dat alcohol neutraal is voor je afvalproces. In een grote hoeveelheid onderzoek is het verband tussen alcohol en lichaamsgewicht niet volledig eenduidig. Vooral zware alcoholconsumptie wordt vaker in verband gebracht met overgewicht en meer buikvet, terwijl de resultaten bij lichte tot matige consumptie wisselender zijn.

Daar komt nog iets bij: alcohol kan je slaap verstoren. Een recente meta-analyse van 27 studies vond dat zelfs relatief lage hoeveelheden alcohol de REM-slaap kunnen verminderen, waarbij de verstoring groter werd naarmate de dosis toenam.

Zo houd je alcohol binnen je dieet

Als je wilt afvallen, hoef je dus niet automatisch iedere borrel af te zeggen. Het helpt wel om alcohol mee te tellen als onderdeel van je totale calorie-inname en niet als iets dat daar buiten valt.

Een paar glazen verspreid over een avond kunnen bovendien een stuk meer calorieën opleveren dan je denkt. Kies daarom bewust hoeveel je drinkt, wees voorzichtig met calorierijke mixers en voorkom dat een paar drankjes automatisch verandert in een avond vol snacks. En er is een simpele optie die nog beter werkt: minder vaak drinken. Het Voedingscentrum adviseert momenteel om geen alcohol te drinken. Als je toch drinkt, is het advies maximaal één glas per dag.

De conclusie: alcohol maakt afvallen niet onmogelijk, maar het maakt een calorietekort wel makkelijker te saboteren. Niet omdat één glas wijn direct in buikvet verandert, maar omdat drank calorieën toevoegt, je eetlust kan beïnvloeden en een avond drinken al snel meer wordt dan alleen dat ene glas.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.