Dit doen slaapdokters om met een slapeloze nacht om te gaan

Je hebt slecht geslapen. Je hoofd voelt zwaar, je concentratie is ver te zoeken en de eerste kop koffie staat waarschijnlijk al naast je. Toch kan er iets verrassends helpen: 20 minuten bewegen.

Uit nieuw onderzoek blijkt namelijk dat een korte training na slaaptekort je geheugen tijdelijk ongeveer net zo kan verbeteren als een dutje van 90 minuten. En daarvoor hoef je jezelf niet eens volledig af te beulen.

20 minuten bewegen of 90 minuten slapen?

Voor het onderzoek werden 54 jonge volwassenen 30 uur lang wakker gehouden in een laboratorium. Daarna verdeelden de onderzoekers hen over drie groepen.

De eerste groep fietste 20 minuten op matige tot hoge intensiteit. De tweede groep mocht 90 minuten slapen. De derde groep zat 20 minuten op een hometrainer, maar trapte niet.

Daarna kregen alle deelnemers een geheugentaak. Ze bekeken een reeks afbeeldingen zonder verdere instructies. Drie dagen later kwamen ze terug naar het laboratorium. De onderzoekers lieten opnieuw afbeeldingen zien en vroegen welke ze herkenden.

De deelnemers die hadden geslapen, herkenden 23 procent van de afbeeldingen. Bij de deelnemers die hadden gefietst was dat 21 procent. De groep die alleen op de hometrainer had gezeten, bleef daar duidelijk bij achter.

Dat betekent niet dat 20 minuten sporten een nacht slaap kan vervangen. Maar het suggereert wel dat bewegen je geheugen tijdelijk kan helpen wanneer slaaptekort je cognitieve prestaties onder druk zet.

Wat doet slaaptekort met je geheugen?

Dat je na een slechte nacht minder scherp bent, is niet alleen een gevoel. Slaaptekort verstoort verschillende processen in je brein, tot op celniveau, zegt Beth Malow, hoofd van de Division of Sleep Disorders bij Vanderbilt Health.

Een belangrijke rol is daarbij weggelegd voor de hippocampus. Dit hersengebied is onder meer betrokken bij leren en geheugen. Tijdens je slaap verwerkt en slaat je brein informatie op die je later weer moet kunnen terughalen.

Krijg je daar te weinig tijd voor, dan kan dat proces worden verstoord. ‘Beperkte slaap heeft een aanzienlijke invloed op dat proces’, zegt slaaponderzoeker Christopher Winter, MD. ‘Daarom moet je bijvoorbeeld nooit de hele nacht doorhalen voordat je een toets over kunstgeschiedenis hebt.’

Waarom helpt bewegen dan?

Het is niet de eerste keer keer dat onderzoekers zien dat bewegen iets kan doen voor je cognitieve prestaties na slaaptekort. Een kleine studie uit 2023 liet bijvoorbeeld zien dat mensen die gedeeltelijk of volledig slaaptekort hadden beter scoorden op cognitieve tests nadat ze 20 minuten op matige intensiteit hadden gefietst. Maar de nieuwe studie laat ook zien dat het verhaal iets ingewikkelder is.

De onderzoekers maten namelijk de hersenactiviteit van de deelnemers met EEG. Bij de groep die 90 minuten had geslapen, zagen ze tekenen van minder vermoeidheid en minder slaapdruk. Dat laatste is de biologische drang om te slapen die gedurende de dag steeds verder oploopt.

Die veranderingen hingen bovendien samen met hoe goed de deelnemers de afbeeldingen later konden herinneren. Bij de sporters zagen de onderzoekers die veranderingen niet. Hun hersenen vertoonden dus niet dezelfde tekenen van herstel als bij de mensen die hadden geslapen.

Toch presteerden ze wel beter op de geheugentaak. Bewegen lijkt het probleem daarmee niet op dezelfde manier op te lossen als slaap. Het kan je cognitieve prestaties mogelijk tijdelijk verbeteren via een ander mechanisme.

Een mogelijke verklaring is de verhoogde bloed- en zuurstoftoevoer naar de hersenen. Bewegen verhoogt onder meer de zuurstoftoevoer naar de frontale hersengebieden en de cortex, gebieden die betrokken zijn bij denken en informatieverwerking, legt Praveen Rudraraju, MD, uit.

Ook de serotoninehuishouding verandert door beweging. Serotonine is een chemische boodschapper die betrokken is bij de communicatie tussen zenuwcellen. ‘Als je slecht slaapt, raakt serotonine ontregeld’, zegt Rudraraju. ‘Door te bewegen breng je de niveaus weer omhoog.’

Wat kun je doen na een slechte nacht?

Natuurlijk is slapen nog altijd de beste optie. ‘De enige echte oplossing voor een slechte nacht is meer slaap”, zegt huisarts Cynthia Odogwu.Alleen heb je daar niet altijd iets over te zeggen. Je moet naar je werk, hebt een afspraak of hebt simpelweg geen tijd om halverwege de ochtend nog twee uur in bed te liggen.

In dat geval kan bewegen een praktische manier zijn om je dag door te komen. Je hoeft daarvoor niet per se een zware training te doen. Volgens Rudraraju kan zelfs fietsen naar je werk al een manier zijn om wat beweging mee te pakken.

Daarna is er natuurlijk nog de klassieke oplossing: koffie. Prima, maar probeer er niet de hele dag mee door te gaan. Rond het middaguur stoppen met cafeïne kan helpen om te voorkomen dat je de volgende nacht opnieuw slechter slaapt.

Heb je overdag wel tijd om even te slapen? Dan is een kort dutje volgens Malow het proberen waard. ‘Zelfs 10 minuten kunnen al een groot verschil maken.’ En als slapen er niet in zit, kun je later op de dag nog een wandeling maken. Twintig minuten stevig doorlopen tijdens je lunchpauze is bijvoorbeeld al genoeg om wat extra beweging mee te pakken.

Uiteindelijk blijft er maar één echte oplossing voor structureel slaaptekort: voldoende slapen. Maar voor die ene slechte nacht waarop je toch gewoon moet functioneren, lijkt 20 minuten bewegen een verrassend bruikbare tijdelijke strategie. En maak je vooral niet te druk als het een keer gebeurt. Zoals Winter het treffend samenvat: ‘Eén slechte nacht is het niet waard om je zorgen over te maken.’

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.