Doe zoveel calf raises voor maximale spiergroei in je kuiten
© Getty Images
Wil je échte kuitgroei? Experts onthullen het precieze herhalingsbereik – en een trainingsaanpassing die de groei met meer dan 40% verhoogt.
Of je nu werkt aan een betere enkelstabiliteit, of gewoon zodat niemand je onderbenen meer belachelijk maakt: calf raises zouden een vast onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn. Maar hoe simpel deze kuitoefening ook is, de meeste mensen doen 'm te weinig, ineffectief of slaan het helemaal over. En dan maar zeuren over je kleine kuiten...
Sterke kuiten zijn niet alleen mooi; ze zijn cruciaal voor hardlopen, springen en gewichtheffen. En ja, echt waar, je kunt ze laten groeien – je hebt alleen de juiste strategie nodig. Dus. Hoeveel calf raises moet je nu eigenlijk doen om spieren op te bouwen? Lees hier het ideale herhalingsbereik en een aantal wetenschappelijke trainingstips om spiergroei te maximaliseren.
Gebruik de stretchpositie om grotere kuiten te kweken
Het gaat niet alleen om hoeveel calf raises je doet, maar ook om hoe je ze doet. En onderzoek heeft aangetoond dat calf raises in een diepere, meer gestrekte positie kunnen leiden tot aanzienlijk meer spiergroei. Gedurende 12 weken lieten onderzoekers 23 ongetrainde mannen elk been anders trainen. Het been dat calf raises extra diep deed met stretch onderaan, bereikte 40% meer spiergroei!
Trainen in die stretchpositie zorgt voor meer mechanische spanning op de spiervezels. En dat is de belangrijkste drijfveer van spiergroei. En dit zou vooral in spieren zoals de kuiten werken. Vandaar dat men tegenwoordig zweert bij long length partials voor de kuiten. Dat werkt als volgt
- Voer al je herhalingen calf raises uit met volledig bewegingsbereik;
- Wanneer je tot (dichtbij) spierfalen komt, voer je de long length partials uit: alleen het onderste gedeelte van de oefening, waarbij je focust op een goede stretch, tot je ook hierbij tot spierfalen komt.
Staand werkt beter dan zittende calf raises
Staande calf raises kwamen als beste uit de bus in een 12 weken durend onderzoek waarin spiergroei werd vergeleken met zittende calf raises. Deelnemers trainden elk been apart met staande of zittende calf raises, twee keer per week. MRI-scans lieten een significante toename zien in de gastrocnemius én de totale kuitspieromvang wanneer het been staand werd getraind.
Hoeveel calf raises moet je doen voor spiergroei?
Voor de meeste lifters ziet het ideale aantal calf raises er als volgt uit:
- 10-20 herhalingen per set, waarbij je tot dichtbij spierfalen komt, voor 3-5 sets per workout voor spiergroei.
Voordeel van je kuitspieren: ze herstellen snel. Hierdoor kun je ze met meer volume en vaker trainen dan andere spieren. Al zal je als je net begint flink wat spierpijn krijgen.