Diepe stretch: alles wat je moet weten over ‘stretch-mediated hypertophy’

Tijdens jouw oefeningen zoek je zo veel mogelijk de ‘stretch-positie’ op. Misschien wring je je lijf zelfs in rare bochten om de gewenste spier maximaal uit elkaar te trekken. Maar waarom?

Stretch-mediated hypertrophy is een breed onderzocht fenomeen, dat gepopulariseerd werd door onder meer Jeff Nippard. Vervolgens zag je overal in de gym vreemde varianten op oefeningen. Alles om ‘de stretch’ te vergroten.

Sommige oefeningen werden zelfs alleen maar in verlengde positie uitgevoerd: de zogenoemde lengtened partials. De hype is ietwat over, maar ‘de stretch’ zal altijd een deel blijven van de trainingscultuur. Wat weten we over deze magische trekkracht?

Groeien spieren extra door de stretch?

Er zijn absoluut spieren die extra groeien wanneer ze flink gerekt worden, zoals de kuiten. Dat ligt echter meer aan het karakter van die spieren, dan aan de stretch zelf. Was de stretch namelijk magisch, dan zou iedere spier hier gevoelig voor zijn.

Welke spieren zijn gevoelig voor stretch-mediated hypertrophy?

Dat zijn in ieder geval de grote bilspier, de borstspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Je biceps en triceps in ieder geval niet. Over andere spieren is moeilijk uitsluitsel te geven.

Wat maakt stretch-mediated hypertrophy anders dan andere spiergroei?

De spiergroei die jij het liefst wil is spiergroei in parallel. Dat betekent dat je spieren dikker worden. De stretch geeft voornamelijk spiergroei in series, wat betekent dat de spier langer wordt. Nog steeds waardevol, maar iets minder belangrijk.

Parallelle spiergroei komt overigens altijd door het aanspannen van de spier: het gewicht optillen. Spiergroei in series komt door het laten zakken van het gewicht, waardoor de spier wordt uitgerekt.

Hoeveel gains kun je maken door stretch-mediated hypertrophy?

Dat verschilt natuurlijk per persoon, maar wat wel duidelijk is, is dat het vooral bij beginners optreedt. Het kent dan ook een maximum, die al vrij snel bereikt is. Daarna wil je nog steeds de trainingsprikkel bieden om die gains te behouden. Het zal echter nooit meer worden. De stretch-gains kunnen wel weer verdwijnen als de trainingsprikkel wegvalt.

Moet je altijd de stretch-positie opzoeken bij iedere oefening?

Nee. Zoals gezegd reageert niet iedere spier positief op de stretch. Het kan wellicht geen kwaad om het toch te doen, maar het zal je waarschijnlijk niet veel opleveren. In sommige oefeningen kan de stretch-positie zelfs nadelig werken, omdat andere spieren het in dat deel van de beweging overnemen, zoals bij een lat pulldown.

Levert de stretch meer spierschade op?

Ja. Het grootste deel van spierschade komt door het excentrische deel van de oefening – het gewicht laten zakken. Hoe langer die duurt, en hoe verder die gaat, des te meer schade er ontstaat.

Wil je in de stretch trainen, ga er dan in ieder geval tactisch mee om. Het kost je namelijk ook meer hersteltijd. Hetzelfde geldt voor oefeningen die duidelijk het zwaarst aanvoelen wanneer de spier gestrekt is. Wissel deze af met oefeningen die het zwaarst aanvoelen wanneer de spier maximaal aangespannen is.

Is alleen stretchen een gangbare methode voor spiergroei?

Nee. Onderzoeken naar stretch-mediated hypertrophy zijn vaak op dierlijke spieren verricht. Bovendien gaat het soms over een continue stretch van dagen achter elkaar. Een andere manier is onder extreem zwaar gewicht. Je krijgt al je stretch-gains van trainen met een goede range of motion. Geen reden om extra te stretchen.

Moet je extra trage herhalingen maken voor meer stretch-gains?

Nee – hier lees je waarom. Of je jouw herhaling nu 2 of 8 seconden laat duren, het levert je niet meer spiergroei op. Weet je nog wat het wel oplevert? Juist, spierpijn en hersteltijd. Wees er dus voorzichtig mee. Controleer het gewicht bij het zakken, maar maak het niet langer dan nodig.

De stretch is niet magisch

De stretch is niet magisch voor spiergroei. Train met kwalitatieve herhalingen, in een range of motion die prettig voelt voor jou, met genoeg intensiteit. Wil jij meer stretch? Dat kan, maar weet dat het nadelen oplevert wanneer je het te veel benadrukt.

Dat betekent niet dat jouw manier van trainen slecht is, wanneer jij iets extra leunt voor meer stretch. Of wanneer je meer oefeningen doet die de spier testen in verlengde positie.

Vind jij dit een leuke manier van trainen, die effectief is voor jou? Ga er vooral mee door. Maar, gebruik je de stretch-techniek regelmatig en ga je niet meer vooruit? Probeer dan eens om een beetje te dimmen met trage herhalingen en de diepe stretch. Wie weet helpt het.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.