Deze workout van 30-minuten test jouw fitnesslevel voor de zomer
Pexels
Elke maandag start je week met de Workout of the Week van Men's Health. Een korte, intensieve training die je in 30 minuten of minder helpt fitter, sterker en energieker te worden.
Na 10 weken bouwen, zweten en pushen is dit jouw moment om te zien waar je staat.
De workout
Tijd: 30 minuten
Materiaal: rower + ruimte om te rennen of een loopband
Niveau: alle levels (maar pittig)
Focus: full-body + conditie + krachtuithouding
For Time
Voltooi zo snel mogelijk:
- 1000 meter run
- 50 push-ups
- 50 air squats
- 30 burpees
- 500 meter row
Score
Je score is je totale finishtijd.
Benchmarks:
- 25 tot 30 min = solide basis
- 20 tot 25 min = sterk niveau
- 15 tot 20 min = elite
Hoe je hem moet aanvallen
Dit is een test van pacing, niet alleen van snelheid.
- Start gecontroleerd op de run
- Breek push-ups vroeg op (bijv. sets van 10 tot 15)
- Houd squats constant en technisch
- Bewaar energie voor de burpees (hier win of verlies je tijd)
- Gebruik de row als gecontroleerde finish push
Belangrijk: je doel is niet alleen finishen, maar ook sterk finishen.
Maak het zwaarder of lichter
Beginner:
- 800 meter run
- 30 push-ups
- 30 squats
- 20 burpees
- 300 meter row
Advanced:
- 1200 meter run
- 75 push-ups
- 75 squats
- 40 burpees
- 750 meter row
Waarom deze workout werkt
Dit is een full-body test. Maar vooral:
- Een echte test van je progressie over 10 weken
- Een combinatie tussen kracht, cardio en mentale hardheid
- Een perfecte afsluiter van de Workout of the Week-serie
Challenge
Hoeveel fitter ben jij geworden in 10 weken en welke tijd zet jij neer bij deze test?