Geen sportschool nodig: met deze 10-minuten workout train je je hele bovenlichaam
Getty Images
Geen zin om naar de sportschool te gaan? Met deze korte workout train je je borst, rug, schouders, armen en core met alleen je lichaamsgewicht. Je hebt er bovendien nauwelijks ruimte en nul materiaal voor nodig.
Ik heb een nieuwe favoriete workout voor als ik ’s ochtends uit bed kom. Geen dumbbells, geen apparaten en zelfs geen sportschool: alleen ongeveer twee vierkante meter vloer.
Een paar weken geleden vertelde ik jullie over mijn nieuwe ochtendroutine, maar die heeft inmiddels een nieuwe dimensie gekregen. Met deze 10-minuten upper body-workout zet je je lichaam meteen aan het werk. Even de bloedflow op gang brengen, je spieren wakker maken en je hoofd scherp krijgen voordat de dag echt begint.
Het mooie: je kunt hem doen in je woonkamer, op je balkon, in de tuin, slaapkamer of zelfs op vakantie. Korte bodyweight-workouts kunnen bovendien prima worden gebruikt om je bovenlichaam en core te trainen zonder apparatuur.
De 10-minuten workout
Het principe is simpel: 20 seconden werken, 10 seconden rust. Daarna ga je direct door naar de volgende oefening.
- Push-ups – 20 sec.
- Shoulder push-ups – 20 sec.
- High plank hold – 20 sec.
- Plank-ups – 20 sec.
- High-to-low plank – 20 sec.
- The cobra – 20 sec.
- Bodyweight dips – 20 sec.
- Plank taps – 20 sec.
- Plank arm rotation links – 20 sec.
- Plank arm rotation rechts – 20 sec.
- Superman plank – 20 sec.
Neem tussen de oefeningen 10 seconden rust. De combinatie van 20 seconden inspanning en 10 seconden herstel is een bekende intervalopzet voor korte workouts.
Zo ziet de workout eruit
De eerste push-ups zetten direct je borst, triceps en schouders aan het werk. Daarna verschuift de focus steeds meer naar je schouders en core. Met de verschillende plankvariaties moet je niet alleen je armen en schouders aan het werk zetten, maar ook je romp stabiel houden.
Vooral dat maakt deze workout interessant: je bent niet tien minuten lang hetzelfde aan het doen. Je wisselt duwbewegingen af met statische oefeningen en bewegingen waarbij je voortdurend je romp moet controleren.
Bij oefeningen als de plank taps is het belangrijk dat je heupen zo weinig mogelijk heen en weer bewegen. Houd je buik aangespannen en voer de beweging gecontroleerd uit.
Te zwaar? Doe de push-ups vanaf je knieën of verkort de werkperiode. Te makkelijk? Vertraag je herhalingen of maak de moeilijkere varianten technisch uitdagender. Bij bodyweight-training kun je de moeilijkheid namelijk goed aanpassen aan je niveau.
Wat doet 10 minuten bewegen in de ochtend met je lichaam?
Tien minuten sporten lijkt misschien weinig, maar het is zeker niet nutteloos. Een korte bewegingssessie kan je lichaam direct uit de ruststand halen en heeft ook effecten op hoe je je voelt. Onderzoek laat zien dat zelfs een enkele sessie beweging een positief effect kan hebben op stemming. Een recente meta-analyse van 103 studies vond dat acute inspanning verschillende positieve effecten op stemming kan hebben.
Ook je brein profiteert mogelijk van een korte workout. Een systematische review en meta-analyse van 113 studies vond dat een enkele sessie fysieke activiteit een klein maar significant positief effect kan hebben op cognitieve prestaties.
En er is nog een belangrijk voordeel: de drempel om te beginnen is laag. Een recente review over korte beweegmomenten van maximaal tien minuten concludeert dat dit soort korte sessies een praktische manier kunnen zijn om meer beweging in je dag te krijgen en langdurig zitten te onderbreken.
Dus nee, tien minuten bodyweight-training gaat je niet ineens transformeren. Maar als deze workout ervoor zorgt dat je iedere ochtend tien minuten beweegt in plaats van helemaal niets doet, heb je al een behoorlijk goede gewoonte te pakken.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.