Deze workout met MYO-reps zorgt voor zware gains met licht gewicht

Wanneer je weinig tijd hebt om te trainen, kunnen sommige trainingsmethodes je helpen om extra volume weg te drukken in weinig tijd. Deze full body-workout met MYO-reps, bijvoorbeeld levert je een grandioze pomp op in no-time — en je hebt er ook geen zware gewichten voor nodig.

En dat maakt deze workout ideaal om tussen bedrijven door te doen. Bijvoorbeeld wanneer je net thuis komt van werk en nog snel voor het eten wil trainen. Of andersom juist net voordat je naar werk gaat. Laten we eerlijk zijn: we hebben allemaal wel eens een moment dat trainen eigenlijk niet echt uitkomt. Dan kan deze full body-workout met MYO-reps je uitkomst bieden. Zo werkt-ie.

Wat zijn MYO-reps?

MYO-reps is een trainingsmethode die halverwege de jaren 2000 is ontwikkeld door de Noorse krachttrainer Borge Fagerli. Met deze methode kun je een gemiddeld of zelfs licht gewicht laten aanvoelen als iets ongelooflijk zwaars. Dat doe je door in korte tijd je spieren onder te dompelen in een enorm bad van volume. Levert je een enorme pomp op en kan in minder tijd tot vergelijkbare spiergroei leiden met dus lichtere gewichten. Al weten we dat dit soort supersets vaak wel leiden tot meer spierschade en spierpijn, wat er op zijn beurt weer voor kan zorgen dat je langer moet herstellen en minder snel opnieuw kunt trainen — en regelmatig trainen is wat tot de meeste spiergroei leidt. Daarom raden we niet aan om bij élke training MYO-reps te gebruiken.

Niet voor alle spieren en oefeningen werken MYO-reps goed. Oefeningen die je onderrug belasten, bijvoorbeeld. Bij je bovenbenen werkt het wel, maar probeer dan isolatieoefeningen. En spieren zoals je borst kun je beter alleen in apparaten trainen, als je MYO reps wil doen. Bij spieren met veel type 1 spiervezels werkt het dan weer wél goed, dat komt omdat die net iets beter reageren op de grote metabolische stress van al dat volume. Denk aan biceps, triceps, kuiten en schouders.

Full body-workout met MYO-reps voor ultra efficiënte training

Deze workout komt van de dagelijkse Arnold's Pumpclub-nieuwsbrief. Hierin delen levende legende Arnold Schwarzenegger en zijn team dagelijks nieuwe inzichten over sport, voeding en mentale gezondheid. En soms dus ook kneiternuttige workouts die je snel en overal kunt uitvoeren. Deze full body-workout met MYO-reps is daar een prachtig voorbeeld van.

Bouw met een specifieke warming-up bij de eerste twee oefeningen op naar een gewicht dat je 6 tot 8 keer kunt liften en rust tussendoor. Oefening drie en vier zijn MYO-reps. Voltooi de activatieset en volg dan het protocol om met 4-6 herhalingen en stop de set wanneer je niet meer dan 4 herhalingen haalt. Dat is één set. Rust 2 minuten en begin opnieuw (met een lager gewicht) voordat je naar de laatste oefening gaat en weer hetzelfde doet.

• Oefening 1: squat-variatie (Goblet, barbell, Hack of leg press) - 3 sets 6 tot 8 herhalingen met 2-3 minuten rust;
• Oefening 2: Row-variatie (barbell, dumbbell of cable) - 3 sets 6 tot 8 herhalingen met 2-3 minuten rust;
• Oefening 3 (MYO-reps): Dumbbell lunges - 2 sets met 2-3 minuten rust;
• Oefening 4 (MYO-reps): Dumbbell shoulder press - 2 sets met 2-3 minuten rust.

Herstellen van een full body-workout doe je zo

Na zo'n pittige full body-workout is het tijd om te herstellen. Extra belangrijk wanneer je MYO-reps toepast, omdat daarbij extra spierschade kan optreden. Dat herstellen voornamelijk gebeurt wanneer je slaapt wist je natuurlijk al. En dat je eiwitten moet eten ook. Maar maakt het dan nog uit of je een wei-eiwitshake neemt, kwark of een biefstuk? We zochten het voor je uit.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.