Deze workout doe je in 10 minuten naast je bureau
© Getty Images
Geen tijd om te sporten? Met deze deze workout ben je in tien minuten klaar. En het allerbeste: je doet 'm gewoon naast je bureau – geen excuusjes meer, dus.
De meest mensen brengen het grootste deel van de dag zittend door, en hoewel de uitdrukking ‘zitten is het nieuwe roken’ misschien als een mediacliché klinkt, zijn de gezondheidsrisico’s van een zittende levensstijl heel reëel. Toch hoeven deze negatieve effecten niet onvermijdelijk te zijn – zelfs niet als je aan je bureau gekluisterd zit – vooral als je gedurende de dag korte beweegpauzes kunt inplannen.
Bestrijd de negatieve effecten van zitten
Uit onderzoek dat is gepubliceerd in Sports Medicine and Health Research blijkt zelfs dat korte, tien minuten durende oefeningen de bloedsuikerregulatie, cardiovasculaire fitheid, vetstofwisseling en spierkracht kunnen verbeteren. Ze kunnen ook helpen om het risico op chronische ziekten te verlagen, met name bij oudere volwassenen.
Als je op zoek bent naar iets eenvoudigs en effectiefs, deelt Jason Barber, krachttrainer bij het U.S. Army’s World Class Athlete Program, een bureauroutine die tien minuten of minder duurt. Er is geen apparatuur nodig, en de oefeningen zijn geschikt voor elk fitnessniveau. Dus of je nu tussen twee calls zit of gewoon even je camera en microfoon wilt uitzetten (we zullen het niet doorvertellen), neem een pauze van tien minuten en bestrijd de negatieve effecten van te veel zitten.
De Workout
Voer 5 tot 15 herhalingen van elke oefening uit en doe in totaal 2 tot 4 rondes van het circuit.
- Chair squats: Bouw op naar air squats of dumbbell squats als dat nodig is.
- Desk push-ups: Bouw op naar push-ups op de grond of met extra gewicht.
- Reverse lunges: Maak de oefening zwaarder door dumbbells toe te voegen.
- Standing twists: Maak de oefening zwaarder door Russian twists te doen.
- Lateral hops: Maak de oefening lichter door over te stappen op side-to-side lunges.
Zo voer je de oefeningen uit
Chair Squats
Ga voor je stoel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gedraaid. Houd je borst omhoog terwijl je jezelf laat zakken, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen. Raak de stoel kort met je billen aan en kom dan weer overeind.
Desk Push-Ups
Plaats je handen op de rand van je bureau, op schouderbreedte. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen terwijl je je borst naar het bureau laat zakken en weer omhoog duwt.
Reverse Lunges
Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je borst omhoog. Zet één been recht naar achteren in een lunge en buig beide knieën tot ongeveer 90 graden. Duw via je voorste hiel terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Standing Twists
Houd een gewicht voor je borst – of gebruik een boek of fles – met je armen gestrekt. Buig je knieën licht en houd je heupen naar voren gericht terwijl je je bovenlichaam van links naar rechts draait.
Lateral Hops
Begin op één been en spring zijwaarts naar het andere, daarna weer terug. Houd een gelijkmatig tempo aan.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.