Hoe een wekelijkse routine jouw mentale gezondheid verbetert
GettyImages
Een kleine reminder op World Mental Health Day: mentale gezondheid is net zo belangrijk als de fysieke.
We weten allemaal dat sporten goed is voor je lijf. Een betere conditie, sterke spieren, een mooi wasbordje. Maar hoe zit het met de mentale gezondheid? Die profiteert net zo hard van het bewegen. Vandaag, op World Mental Health Day, is een mooie dag om even stil te staan bij wat écht helpt om ook mentaal lekker in je vel te blijven.
150 minuten per week is genoeg
Volgens onderzoek is iets meer dan twee uurtjes per week al genoeg om je mentale gezondheid flink te boosten. 150 minuten maken een wereld van verschil. Onderzoekers van Ten to Men volgden ruim 13.000 mannen en ontdekten dat wie minstens 150 per week bewoog, aanzienlijk minder kans had op depressieve klachten. En dat effect werd alleen maar sterker bij wie intensiever trainde.
Met andere woorden: drie workouts van 50 minuten zijn al genoeg om je mentale gezondheid op peil te houden. We helpen je op weg.
Push/Pull/Leg
Met dit schema ben je drie keer in de week te vinden in de sportschool. Je traint je hele lichaam en komt gemakkelijk aan de 150 minuten. Langer mag natuurlijk altijd, maar 50 minuten per sessie is meer dan genoeg. Hier heb je een voorbeeld van een PPL-schema.
Pushday
Oefening | Set | Rust |
|---|---|---|
Shoulder Press | 4x6 | 1-2 min |
Incline Barbell Bench Press | 3x5 | 1-2 min |
Dips | 3x8 | 1-2 min |
Lateral Raise | 3x12 | 1-2 min |
Dumbell Bench Press | 3x6 | 1-2 min |
Tricep Pushdown | 3x10 | 1-2 min |
Pullday
Oefening | Set | Rust |
|---|---|---|
Pull-ups | 3x8 | 1-2 min |
Lat Pulldown | 3x6 | 1-2 min |
Preacher Curl | 3x8 | 1-2 min |
Face Pulls | 3x10 | 1-2 min |
Hammer Curl | 3x8 | 1-2 min |
Dumbbell Shrug | 3x8 | 1-2 min |
Legday
Oefening | Set | Rust |
|---|---|---|
Squat | 5x5 | 1-2 min |
Deadlift | 3x5 | 1-2 min |
Leg Press | 3x8 | 1-2 min |
Calf Raise | 3x8 | 1-2 min |
Leg Extension | 3x10 | 1-2 min |
Hamstring Curl | 3x10 | 1-2 min |
2x Fullbody
Ook twee keer per week trainen kan meer dan genoeg zijn. Een spiergroep hoef je slechts te trainen met zes zware sets per week. Heb je een drukke week en lukt het je gewoon niet om drie keer naar de gym te gaan? Geen probleem. Twee goede fullbody workouts van 75 minuten zijn meer dan genoeg om resultaten te boeken. Met een slim opgebouwd schema train je in één sessie al je grote spiergroepen, verhoog je je hartslag, en tik je moeiteloos die 150 minuten per week aan. Less is more.
Sporten reduceert stress
Ook de Harvard Medical School deed een onderzoek naar wat sporten met je hersenen doet. Wat opviel, is dat sporten de stressactiviteit in je hersenen verlaagd. In een onderzoek met meer dan 50.000 deelnemers werden vooral in de prefrontale cortex, het gebied dat emoties en stress reguleert, duidelijke verschillen gemeten.
Mensen die voldeden aan de beweegrichtlijn van 150 minuten per week, hadden niet alleen 23% minder risico op hart- en vaatziekten, maar ook lagere stressniveaus en betere stemming. De verklaring is simpel, maar indrukwekkend. Door te sporten reset je jouw mentale systeem. Je kunt beter omgaan met prikkels. Bij mensen die al gevoelig waren voor stress of depressie, was het effect nog sterker. Sport fungeerde daar bijna als natuurlijk antidepressivum.
Trainen voor mentale kracht
Dus mocht je nog een reden zoeken om te gaan sporten, hier heb je 'm. Niet alleen voor dat strakkere lichaam, maar vooral voor een rustiger hoofd, meer focus en je mentale gezondheid. Want, trainen doe je niet alleen voor je spieren, maar ook voor je mentale kracht.