Deze wandelchallenge met dumbbell bouwt spierkracht én conditie op

Voelen je dagelijkse wandelingen steeds hetzelfde? Dan is deze challenge met een verzwaarde draagoefening een leuke manier om je stappen nét wat uitdagender te maken én tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Loaded carries combineren krachttraining met conditiewerk: je hartslag gaat omhoog, terwijl je bij iedere stap ook je romp, gripkracht en houding op de proef stelt.

Men's Health UK's fitnessdirecteur Andrew Tracey is groot fan van loaded carries. 'Loaded carries zijn de perfecte kruising tussen krachttraining en cardio', zegt hij. 'Door zware gewichten zo snel mogelijk over middellange tot lange afstanden te verplaatsen, profiteer je in één training van zowel de voordelen van krachttraining als conditiewerk.'

De workout wordt uitgevoerd volgens het AMRAP-principe ('As Many Rounds As Possible'): probeer in een vaste tijd zoveel kwalitatieve rondes af te werken als je kunt. Je hebt hiervoor slechts één kettlebell of dumbbell nodig. Zet een timer op dertig minuten en wissel drie verschillende draagvarianten met elkaar af. Rust alleen wanneer dat echt nodig is. Noteer na afloop hoeveel afstand je hebt afgelegd en probeer dat de volgende keer te verbeteren. Pas daarna verhoog je het gewicht.

De wandelworkout met extra gewicht

Tracey adviseert: 'Doe eerst een goede warming-up, pak vervolgens een dumbbell met een gemiddeld gewicht en zet een timer op dertig minuten. Werk daarna zoveel mogelijk kwalitatieve rondes af van de onderstaande drie oefeningen. Rust alleen als je op adem moet komen of merkt dat je techniek achteruitgaat. Je doel is om iedere training meer afstand af te leggen, totdat je in totaal ongeveer anderhalve kilometer haalt. Verhoog daarna pas het gewicht.'

Je kunt iedere oefening uitvoeren tot vlak voor spierfalen, of ervoor kiezen om het gewicht telkens één minuut of 20 tot 40 meter mee te dragen. Volgens Tracey hangt de afstand die je haalt vooral af van het gekozen gewicht. Tijdens een training van dertig minuten loont het echter om iedere draagoefening als een uitdaging te zien. Zet het gewicht dus niet meteen neer zodra het zwaar begint te worden, maar probeer nog een paar meter extra te pakken.

Elke keer dat je het gewicht op de grond zet, moet je het immers ook weer oppakken. Al die extra herhalingen tellen uiteindelijk op. Hoe minder vaak je het gewicht neerzet of van positie wisselt, hoe meer energie je gedurende de training bespaart. Tegelijkertijd blijven je spieren ook langer onafgebroken onder spanning.

1 Single-arm overhead carry

• Breng de dumbbell eerst naar je schouder en druk hem vervolgens boven je hoofd uit.
• Adem een paar keer diep in voordat je begint met lopen.
• Houd tijdens het wandelen je ribben laag en voorkom dat je borstkas naar voren uitzet.
• Span je romp voortdurend aan en houd je bovenarm dicht langs je oor.

2 Single-arm front rack carry

• Laat het gewicht nog niet los.
• Laat de dumbbell gecontroleerd zakken naar de front rack-positie. Hij rust daarbij boven op je borst, terwijl je knokkels je kin licht raken en je elleboog dicht langs je zij blijft.
• Loop doelgericht naar voren, blijf rustig doorademen en houd je bovenlichaam zo recht mogelijk.
• Probeer in een rechte lijn te lopen en voorkom onnodige bewegingen van links naar rechts.

3 Suitcase farmer's carry

• Laat het gewicht langs je zij zakken en sluit de ronde af met een stevige test voor je gripkracht.
• Laat je arm ontspannen langs je lichaam hangen, adem diep in richting je buik en zet er vervolgens stevig de pas in.
• Heb je de afgesproken tijd of afstand gehaald? Herhaal de volledige reeks dan aan de andere kant en begin opnieuw met de overhead carry.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.