De tegenhanger van de push-up: waarom je de inverted row vaker zou moeten doen

De inverted row wordt vaak over het hoofd gezien ten gunste van pull-ups en push-ups. Toch zou juist deze lichaamsgewichtoefening wel eens de ontbrekende schakel in je trainingsschema kunnen zijn.

Volgens fitnessdocent en YouTuber Adam Sinicki – beter bekend als The Bioneer – is de bescheiden inverted row 'de perfecte tegenhanger van de push-up'. Hij noemt het bovendien een oefening die 'iedereen in zijn arsenaal zou moeten hebben', ondanks dat het nog altijd een van de meest onderschatte oefeningen is.

Wat is een inverted row?

De inverted row staat ook bekend als de bodyweight row of Australian push-up (omdat je hem 'down under' uitvoert). Bij de oefening hang je onder een lage stang, ringen of zelfs een stevige tafel. Vervolgens houd je je lichaam strak en trek je je borst richting je handen. Op het eerste gezicht lijkt het op een push-up ondersteboven – en dat is precies de bedoeling.

'Het is letterlijk een push-up, maar dan ondersteboven', zegt Sinicki in een video over de voordelen van deze lichaamsgewichtoefening. 'Je trekt jezelf omhoog in plaats van jezelf naar beneden te laten zakken.'

Zo voer je een inverted row uit

• Plaats een stang, een set turnringen of een suspension trainer op ongeveer heuphoogte. Ga eronder liggen en pak de stang of handgrepen iets breder vast dan schouderbreedte.
• Strek je benen, zet je hielen stevig op de grond en span je core aan, zodat je lichaam van schouders tot enkels één rechte lijn vormt.
• Trek je borst richting de stang door je ellebogen naar achteren te bewegen en je schouderbladen krachtig samen te knijpen.
• Houd de bovenste positie kort vast en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal de beweging.

Welke spieren train je met de inverted row?

• Latissimus dorsi (lats)
  De brede rugspieren trekken je bovenlichaam richting de stang.
• Rhomboids
  Deze spieren trekken de schouderbladen naar elkaar toe, wat bijdraagt aan een betere houding en een sterkere bovenrug.
• Middelste en onderste trapezius
  Deze delen van de monnikskapspier stabiliseren de schouderbladen en ondersteunen de retractie ervan tijdens iedere herhaling.
• Achterste schouderkoppen (posterior deltoids)
  Ze ondersteunen de trekbeweging en dragen bij aan de stabiliteit van het schoudergewricht.
• Biceps
  De biceps buigen de ellebogen en helpen zo iedere herhaling af te maken.
• Onderarmen en grijpspieren
  Deze spieren werken isometrisch om je greep op de stang, ringen of handgrepen vast te houden.
• Rugstrekkers (erector spinae)
  Deze spieren houden je wervelkolom stabiel en recht. Daardoor is de inverted row ook een effectieve oefening voor de achterkant van je core – volgens Adam Sinicki zelfs een van de grootste voordelen van de beweging.
• Buikspieren (rectus abdominis, schuine buikspieren en transversus abdominis)
  Ze spannen aan om te voorkomen dat je heupen doorzakken en zorgen ervoor dat je lichaam gedurende de hele oefening één rechte lijn blijft vormen.
• Bilspieren
  De bilspieren houden de heupen gestrekt, zodat je lichaam van schouders tot hielen stabiel en strak blijft.

De voordelen van de inverted row

De meeste krachttraining draait om duwbewegingen: push-ups, bankdrukken, overhead presses. Zelfs als je dat probeert te compenseren met pull-ups en lat pulldowns, schiet horizontaal trekken er vaak bij in. Rows herstellen die balans. Ze versterken de lats, rhomboids, trapezius en biceps en zorgen ervoor dat je schouders een gezondere verhouding krijgen tussen trek- en duwwerk.

Aanpasbaar

Een van de grootste pluspunten van de inverted row is dat je hem eenvoudig kunt aanpassen aan ieder niveau. Begin je net? Plaats de stang dan hoger of ga iets rechter onder de stang staan, zodat je een kleiner deel van je lichaamsgewicht hoeft te verplaatsen. Naarmate je sterker wordt, kun je de stang geleidelijk lager zetten of je voeten op een bankje plaatsen om de belasting te vergroten.

Toegankelijk

Daar komt nog een belangrijk voordeel bij: de oefening is voor vrijwel iedereen toegankelijk. 'Veel mensen kunnen niet eens één pull-up of chin-up uitvoeren', zegt Sinicki. 'De inverted row is een fantastische tussenstap om daar naartoe te werken.' Lukt een pull-up je nog niet? Dan kun je met inverted rows dezelfde spiergroepen trainen, terwijl je slechts een deel van je lichaamsgewicht hoeft te verplaatsen.

Maar wat de inverted row echt onderscheidt van andere trekoefeningen – zelfs van chin-ups – gebeurt niet zozeer in je rug of schouders, maar juist daaronder.

Corestabiliteit

'De echte kracht van deze oefening is dat hij ook fantastisch is voor de kracht en stabiliteit van je core', legt Sinicki uit. Waar je romp bij een plank vooral voorkomt dat je onderrug doorzakt, moeten bij een inverted row de spieren aan de achterkant van je lichaam – met name de rugstrekkers – je romp stevig houden terwijl de zwaartekracht je juist de andere kant op probeert te buigen.

Dat lijkt een klein verschil, maar het is bijzonder relevant als je het grootste deel van de dag voorovergebogen achter een laptop zit. Net zoals de beweging precies het tegenovergestelde is van een push-up, is ook de houding die je vasthoudt het tegenovergestelde van een plank. 'Juist in die richting hebben we meer kracht nodig', zegt Sinicki. Volgens hem kan een betere conditie van de achterste spierketen ervoor zorgen dat je langer rechtop blijft zitten of staan en weerbaarder bent tijdens tillen, dragen en andere dagelijkse bewegingen.

Schoudercontrole

De oefening is bovendien een uitstekende manier om de controle over je schouderbladen te verbeteren. In plaats van onderaan iedere herhaling passief te hangen, trek je actief je schouderbladen naar elkaar toe. Zo train je scapulaire retractie: een vaardigheid die niet alleen zorgt voor sterkere trekbewegingen, maar ook van pas komt bij gevorderde calisthenics-oefeningen.

Materiaal

Misschien wel het grootste voordeel is dat je er nauwelijks materiaal voor nodig hebt. Turnringen zijn ideaal, maar een lage stang, dip bars of zelfs de onderkant van een stevige tafel zijn al voldoende.

Zoals Sinicki het verwoordt: 'Vrijwel iedereen heeft wel iets waarmee je deze oefening kunt doen.' En als je trainingsschema al veel duwbewegingen bevat, is de kans groot dat juist deze oefening nog ontbreekt.

Een versie van dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg Men's Health op Google om nooit meer een artikel te missen.