Word sterker én slanker van koolhydraten door de juiste variatie

Afvallen én sterker worden? Dan heb ik het perfecte dieet gevonden. Na jaren koolhydraat-arm eten, maakte ik één kleine verandering. 

Koolhydraat-arm lijkt de enige juiste keuze als begint met een sportief leven. Waarschijnlijk wil je afvallen, je eet je scheel aan eiwitten voor cellen- en spiergezondheid, en gezonde vetten zijn essentieel voor overleven.

Het enige dat niet essentieel is om te blijven voortbestaan, zijn koolhydraten. Dat betekent niet dat ze je dik maken – hopelijk weet je inmiddels dat dit vooral om calorieën gaat. Dus, zijn ze het ondergeschoven kindje van fitnessdiëten. En met deze aanpassing, haal jij nog meer uit je koolhydraat-arm dieet.

Zo gebruik je koolhydraten in je voordeel

Ik noem het: reverse koolhydraatarm. Bij een standaard koolhydraatarm dieet, of dieet waarin koolhydraten niet zo belangrijk zijn, eet je vooral veel eiwitten. Misschien wel 200 gram per dag. Dat vul je aan met vetten uit vis, ei en noten. Dan houd je nog wat ruimte over voor 100 á 150 gram – of minder – aan incidentele koolhydraten.

Bij reverse koolhydraatarm, maak je deze kleine wijziging: in plaats van minimale bijkomstigheid van voeding, maak je koolhydraten de kern van je dieet. Klinkt gek? Blijf er even bij. Je eet dus niet zo min mogelijk, maar zo véél mogelijk koolhydraten - ja, koolhydraatrijk dus. Dat is schrikken, hè?

Waarom dit gestoorde advies? Omdat koolhydraten de [voer willekeurige krachtterm in] brandstof zijn van je brein en spieren. Jarenlang at ik om af te vallen, terwijl ik ook hard wilde trainen. Nu eet ik om te hard te trainen, en is langzaam droger worden de bijkomstigheid van een gezonde, voedzame, actieve leefstijl.

Neem je krachttraining serieus? Stop dan alsjeblieft met het vermijden of beperken van koolhydraten. Al helemaal voor een giga-overschot aan eiwitten. Na de 1,62 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht – uitgaande van een gezond- of streefgewicht – houden de voordelen ongeveer wel op.

Wat doe je dus in dit dieet? Je houdt je eiwitten ‘minimaal’, maar effectief: zo’n 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vetten hetzelfde: zo’n 0,6 tot 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. De rest vul je op met koolhydraten. En ja, dat is vrij veel. Nogmaals: waarom?

Gains maken? Koolhydraten zijn belangrijker dan eiwitten

We zijn altijd zo gefocust op eiwitten. En ja, deze onderhouden en bouwen je spiermassa. Maar, daar is wel één andere factor voor nodig: een trainingsprikkel. Je kunt nog zoveel eiwitten eten, als jouw trainingsprikkel niet voldoende is, groeit er geen spiermassa. 

Er is maar één macronutriënt die direct invloed heeft op energie, kracht en trainingsprestaties: koolhydraten. Hoe minder je daarvan eet, des te minder optimaal is je trainingsprestatie, des te beperkter is jouw groeiprikkel.

We hebben het belang van koolhydraten als eens onderschreven – in dit artikel bijvoorbeeld. Nu leg ik het er nog extra bovenop: focus je op koolhydraten als je wil groeien. Hoe?

Zo’n 1 á 2 uur voor je training: 70 tot 90 gram koolhydraten, liefst zo puur mogelijk, wellicht met wat eiwitten en eventueel wat vetten of vezels – vooral als je training nog even duurt. Na je training hetzelfde. Over de hele dag? Aanbevelingen luiden tussen de 4 en 7 gram per kg lichaamsgewicht. Dat kan oplopen tot over de 300 gram koolhydraten per dag.

Waar haal ik mijn koolhydraten tegenwoordig vandaan? Choco-pops (ja, echt) of andere rijstvarianten, zoals cream of rice of rijstwafels met honing voor mijn training. Tijdens de training: cyclische dextrine of een sportdrank. De rest van de dag: brood, bagels, rijst, aardappels, nog meer cream of rice, groenten en fruit. Vul dit aan met Griekse yoghurt, whey, vlees, vis, eieren en olijfolie en je hebt een machtig dieet.

Kap met koolhydraatarm

De moraal: ik vermijd ze niet langer meer. Koolhydraten zijn de kern geworden van mijn dieet. Het resultaat: betere training dan ooit, geen eiwitscheten meer, bakken energie en scherpte en door middel van caloriemanagement nog steeds vetverlies.

Ik heb het idee dat we allemaal – zeker als je dik bent geweest – beginnen met koolhydraatarm eten. Blindstarend op met name eiwitten. Uiteindelijk beseffen we dat koolhydraten niet het kwaad zijn, maar geven we ze ook nooit de liefde die ze écht verdienen. Bovendien worden eiwitten enorm gehyped. Koolhydraten komen ergens nooit helemaal af va de schurkenstatus die ze ooit toegedicht kregen.

Als ex-dikke, en liefhebber van krachttraining, maak ik daar nu een eind aan. Nee, ze zijn niet essentieel in geval van leven of dood. Maar dat zijn je onderbroek en sokken ook niet. Ga je daarom maar zonder de deur uit? Nooit.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.