Deze 'super-plank' geeft je een sixpack in no-time

Planken is een basisoefening. Je oefent tot je het een minuut kan, dan twee, en dan…? Verleng de tijd niet, verhoog de intensiteit.

Er is een grens waarna planken wel erg saai wordt. Als je biceps sterker worden ga je ook niet alleen de herhalingen verhogen, tot je sets van 100 reps aan het doen bent. Je verhoogt het gewicht. Meer werk in minder tijd. Doe hetzelfde met de plank.

De hardstyle plank

Trainer Pavel Tsatsouline stelt daarom deze super-plank voor. Waar je niet gewoon op je armen en voeten steunt, maar maximale spierspanning creëert tijdens het planken.

Zo doe je ‘m:

• Start in de lage plank-houding, steunend op je onderarmen.
• Span nu al je spieren actief aan:
• Duw je tenen in de grond en span je bovenbenen aan.
• Knijp je billen samen.
• Span je buikspieren maximaal aan, alsof iemand je in je buik gaat slaan.
• Trek je ellebogen in de grond, alsof je de vloer wil dubbelvouwen.
• Maak vuisten en duw ze in de grond om je triceps aan te spannen.

Met deze plank 2.0 doe je in 10 seconden wat je normaal in een minuut bereikt. De vraag is: houd je de maximale spanning überhaupt langer dan 10 seconden vol? Succes.

5 voordelen van de super-plank

1.        Laat je buikspieren harder werken zonder gewicht toe te voegen

De plank traint je buikspieren isometrisch, zonder beweging. Dat kan volgens een zogenoemde yielding isometric, waar je de positie in stand probeert te houden. Je kunt er ook een intensievere overcoming isometric van maken. Hier set je juist wel zo veel mogelijk kracht, tegenover een onbeweegbaar object. In dit geval de vloer.

Tijdens deze super-plank probeer je eigenlijk zo hard mogelijk een crunch te maken. Natuurlijk tegengehouden door de vloer, dus bewegen zul je niet. Maar die maximale, isometrische kracht kan even effectief zijn als ‘normale’ krachttraining mét beweging.

Enige nadeel: het maakt het heel lastig om je progressie bij te houden. Daarom zou je ze minder snel gebruiken bij een bench press of biceps curl. Maar voor je buikspieren tijdens een plank is deze techniek perfect om de oefening intensiever te maken.

2.        Van uithoudingsvermogen naar kracht

Op gegeven moment wordt de plank meer een mentale test dan fysieke krachttraining. Hoelang kun je deze vervelende houding uitstaan? Met deze variant maak je er in een klap een echte power-plank van.

Het gaat bij deze plank dus niet om zo lang mogelijk volhouden. Probeer korte, maximale krachtsinspanningen te geven. Dit zijn je ‘herhalingen’. Hiervan kun je de hoeveelheid opvoeren. Ook de tijd, maar na de 10 seconden zul je die maximale spanning iets verliezen.

3.        Leren bracen

Bracen – je core aanspannen met behulp van je ademhaling – is een techniek die je meer kracht geeft en beschermt tegen techniekverslapping (en dus blessures). Met deze plank leer je deze techniek verbeteren. De plank leert je ook ademhalen terwijl je de brace vasthoudt.

Word je beter in deze plank, dan vertaalt dit zich direct naar je andere oefeningen. Als extra uitdaging kun je in de plank-houding bracen en vervolgens beweging toevoegen terwijl je de spanning vasthoudt. Til je been op, of stap van een lage naar een hoge plank met je armen. Bracen tijdens beweging is technisch lastiger.

4.        Train meer dan je buikspieren

Isometrische krachtsuitbarstingen werken niet alleen voor je buikspieren. Ze stimuleren elke spier die deze spanning ervaart. Je vuisten in de grond duwen voor je triceps, de ellebogen in de grond trekken spant je lats aan.

De super-plank trant daarmee veel meer spieren tegelijk. Je kunt zelfs je uitvoering iets veranderen, met bepaalde spieren minder of meer spanning geven om de trainingsprikkel te sturen naar spieren van jouw voorkeur.

5.        Waarom 10 seconden genoeg is

Bij overcoming isometrics wordt vrijwel altijd gebruik gemaakt van bursts. Korte, maximale krachtsinspanningen tussen de 3 en 10 seconden. Je brein is simpelweg niet in staat om veel langer echt maximale kracht te geven.

Je kunt nog steeds je uiterste best doen. Voor jou voelt het nog altijd maximaal, maar de werkelijke output daalt drastisch. Daarom kun je beter kiezen voor meerdere korte bursts, in plaats van één zo lang mogelijke inspanning.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men’s Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.