Deze simpele squat traint tegelijk je benen, bilspieren én mobiliteit
Getty Images
Wil je sterk, mobiel en soepel blijven na je 50ste? Dan hoef je niet per se ingewikkelde oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen. De Kang squat combineert een squat met een hip hinge en traint daarmee je benen, bilspieren én mobiliteit in één beweging.
De oefening is vernoemd naar de Zuid-Koreaanse gewichthef-coach Shin-ho Kang en werd oorspronkelijk gebruikt om de squatdiepte en hamstringmobiliteit te verbeteren. Inmiddels wordt de oefening ook gezien als een interessante manier om kracht en bewegingsvrijheid tegelijkertijd te trainen.
Coach Stephen Moore is groot fan van de beweging. ‘Als ik maar één oefening mocht kiezen voor een lang en sterk leven, zou het de Kang squat zijn.’
Zo doe je de Kang squat
Begin zonder gewicht om de beweging onder de knie te krijgen. Je kunt later een kettlebell of dumbbell toevoegen.
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Eventueel kun je je hielen iets verhogen met een schijf of verhoging.
- Span je core aan en zak gecontroleerd diep door je knieën, waarbij je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Duw vanuit de onderste positie je heupen naar achteren en strek je benen gedeeltelijk. Je bovenlichaam beweegt daarbij naar voren, zoals bij een Romanian deadlift.
- Houd je rug neutraal en zak zover naar voren als comfortabel is. Je zou spanning in je hamstrings moeten voelen.
- Buig je knieën weer en zak terug richting de diepe squat.
- Kom gecontroleerd overeind en herhaal.
Begin met ongeveer 10 rustige herhalingen en focus vooral op controle en een comfortabele bewegingsuitslag.
Waarom de Kang squat interessant is
Je traint je hele achterkant
De combinatie van een squat en een hip hinge zorgt ervoor dat je meerdere grote spiergroepen aanspreekt. Je quadriceps, bilspieren en hamstrings krijgen allemaal werk te verrichten, terwijl je core helpt om je bovenlichaam stabiel te houden.
Volgens Moore wordt het behouden van spiermassa in deze gebieden steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Sterke bilspieren en hamstrings helpen je immers bij allerlei dagelijkse bewegingen, van traplopen tot opstaan uit een stoel.
De Kang squat is daarbij geen magische ‘anti-aging’-oefening, maar wel een efficiënte manier om kracht en bewegingsvrijheid in één beweging te combineren.
Je werkt tegelijkertijd aan je mobiliteit
De Kang squat vraagt meer dan alleen spierkracht. Je beweegt voortdurend tussen een diepe squat en een heupbuiging, waardoor je mobiliteit van onder meer je heupen, knieën en enkels wordt aangesproken.
Ook je hamstrings komen onder spanning terwijl ze in een relatief lange positie staan. Juist daarom hoef je de oefening niet zwaar te maken. Langzaam en gecontroleerd bewegen is belangrijker dan zoveel mogelijk gewicht toevoegen.
Je kunt de oefening makkelijk aanpassen
Een ander voordeel: je hebt nauwelijks materiaal nodig. Begin simpelweg met je lichaamsgewicht. Zodra je de beweging beheerst, kun je een lichte kettlebell of dumbbell toevoegen.
Daardoor kun je de Kang squat thuis, in de sportschool of zelfs tijdens een reis uitvoeren. Gebruik hem bijvoorbeeld als onderdeel van je warming-up of als extra oefening voor je benen en mobiliteit.
Belangrijk: lukt de diepe squat of de vooroverbuiging niet comfortabel, forceer de beweging dan niet. Werk binnen je eigen bewegingsmogelijkheden en bouw de range of motion geleidelijk op.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.