Deze sixpack-training houdt slechts 1% van de mannen vol

Ik hoor bij die overige 99%. Deze buikspiertraining van Chris Heria was een serieus pittige uitdaging. In slechts twintig minuten pakt de Amerikaanse fitness-Youtuber je hele core aan: van de boven- en onderbuik tot de schuine buikspieren. Geen gym, geen apparaten, gewoon die core flink aanpakken. Ik had het heel zwaar tijdens deze training en schopte het tot de derde set. De reach ups waren voor mij een brug te ver. Red jij het tot verder in de video dan ik? Probeer het zelf uit.

Iedere oefening is 45 seconden met 15 seconden rust. Here we go.

Set 1 - Activatie van de buikspieren

Oefening 1: Legs down hold

Handen onder de benen, voeten omhoog. Houd je core strak terwijl je benen in de lucht blijven.

Oefening 2: Laying leg flutters

Handen onder de benen, benen heen en weer in de lucht. Til je bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog.

Oefening 3: Leg raises

Strek je benen en laat ze de grond niet raken. Focus op een gecontroleerde beweging.

Oefening 4: Laying hip raises

Knieën gebogen, heupen van de grond. Span de onderbuik aan bij iedere lift.

Oefening 5: Crucifix crunches

Armen bewegen van wijd naar onder je benen, terwijl je benen van gestrekt naar gebogen gaan. Elke crunch activeert alle rechte buikspieren.

Set 2 – Schuine Buikspieren

Oefening 1: Russian twists

Voeten in de lucht, draai vanuit je core, niet je nek. Focus op gecontroleerde rotatie.

Oefening 2: Star crunches

Linkerarm naar rechtervoet en andersom. Zorg dat elke twist je schuine buikspieren volledig activeert.

Oefening 3: Bicycles

Breng afwisselend je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Houd de beweging gecontroleerd en de core strak.

Oefening 4: Switching mountain climbers

Breng je knie naar de tegenovergestelde elleboog bij iedere herhaling. Focus op de twist in je obliques.

Oefening 5: Side plank reach through

Rijk met je armen onder je lichaam en strek uit. Wissel na 22 seconden van kant voor een evenwichtige core-training.

Set 3 – Core strength

Oefening 1: Seated leg flutters

Zelfde beweging als leg flutters, maar nu zittend. Houd je core constant aangespannen.

Oefening 2: Seated in and outs

Breng je knieën naar je borst en strek volledig uit. Romp blijft stabiel.

Oefening 3: Side boat hold crunches

Lig op je linkerbil, kom een klein beetje omhoog en span de schuine buikspieren maximaal aan. Wissel na 22 seconden van kant.

Oefening 4: Reach ups

Armen in de lucht en probeer naar iets te reiken. Span je bovenbuik volledig aan bij elke beweging.

Oefening 5: Crunch reach through

Elke crunch gaat door je benen heen, afwisselend één been in de lucht. Perfect voor de obliques.

Set 4 – Plank Variaties

Oefening 1: Plank knees to elbow

Breng afwisselend je knie naar de tegenovergestelde elleboog vanuit plankpositie. Core en schouders worden maximaal geactiveerd.

Oefening 2: High plank raises

Zak en kom omhoog vanuit een hoge plank. Kracht komt voornamelijk uit je obliques.

Oefening 3: Plank open & closed

Houd een plank en beweeg je benen naar binnen en buiten. Optioneel: loop je knieën uit elkaar als het te zwaar is.

Oefening 4: Walking planks

Wissel van lage naar hoge plank, afwisselend welke hand eerst omhoog gaat. Core en armen werken intensief samen.

Oefening 5: Plank hold

Sluit af met een klassieke plank. Focus op ademhaling en volledige core-spanning.

Alles in een schema

Hieronder een overzichtelijk schema van de thuistraining.

Succes!

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.