Met deze simpele 6x6-methode bouw je meer spiermassa in minder tijd
Getty Images
Met slechts 10 seconden rust bouw je in korte tijd een flinke hoeveelheid trainingsvolume op. Deze methode gebruikt lichtere gewichten, maar laat je spieren flink werken.
Scroll lang genoeg door Instagram en je komt de ene na de andere methode tegen die belooft dat je sneller spieren opbouwt. Maar welke technieken zijn daadwerkelijk de moeite waard?
Volgens bewegingswetenschapper en onderzoeker Dan Garner is de zogenoemde 'hypertrophy cluster' een methode die je aandacht verdient. Hij bespreekt de techniek onder meer met bewegingswetenschapper Andy Galpin en noemt hem naar eigen zeggen een bijzonder effectieve manier om in korte tijd veel trainingsvolume te verzamelen.
Wat is de 6x6-hypertrofiemethode?
Het principe is simpel. Kies een gewicht waarmee je normaal gesproken ongeveer 12 herhalingen kunt uitvoeren. In plaats van die 12 herhalingen achter elkaar te doen, verdeel je ze over zes sets van zes herhalingen.
Tussen iedere set neem je slechts 10 seconden rust.
Dat ziet er dus zo uit:
6 herhalingen → 10 seconden rust → 6 herhalingen → 10 seconden rust → 6 herhalingen → enzovoort.
Na zes sets heb je in totaal 36 herhalingen gedaan.
Hier zit precies de kracht van de methode. Met hetzelfde gewicht zou je waarschijnlijk nooit 36 herhalingen achter elkaar kunnen uitvoeren. Door het werk op te knippen in kleine blokken, kun je dankzij de korte rust toch veel meer herhalingen verzamelen.
De eerste sets voelen relatief makkelijk, maar vanaf ongeveer set drie begint de vermoeidheid flink op te lopen. De laatste twee sets worden volgens Garner dan ook behoorlijk zwaar.
Waarom zou dit werken voor spiergroei?
Het belangrijkste voordeel is dat je in korte tijd veel trainingsvolume kunt verzamelen.
Stel dat je normaal gesproken met een bepaald gewicht maximaal 12 goede herhalingen kunt maken. Bij een traditionele set stop je daarna. Met de 6x6-methode neem je steeds tien seconden rust en kun je uiteindelijk 36 herhalingen met datzelfde gewicht maken.
Dat betekent niet automatisch dat 36 herhalingen beter zijn dan drie sets van twaalf. Er is op dit moment geen sterk bewijs dat hypertrofieclusters superieur zijn aan traditionele sets als het gaat om spiergroei.
Maar de methode kan wel een interessante manier zijn om je training anders in te delen en in korte tijd veel werk te verrichten.
Je bent verrassend snel klaar
Een ander voordeel: je staat nauwelijks stil.
Met slechts tien seconden rust tussen de sets is de volledige 6x6-set in een paar minuten afgerond. Dat maakt de methode interessant als je weinig tijd hebt, maar toch veel trainingsvolume wilt toevoegen. Je hoeft bovendien niet met extreem zware gewichten te werken. Je kiest juist een gewicht waarmee je ongeveer twaalf herhalingen kunt maken.
Dat kan ook prettig zijn als je een spiergroep wilt belasten zonder voortdurend met zware gewichten te trainen.
Lichtere gewichten, flinke prikkel
De methode is dus niet bedoeld om je persoonlijke record te verbreken. Juist het tegenovergestelde.
Met een relatief licht gewicht creëer je door de korte rustperiodes alsnog een flinke trainingsprikkel. De vermoeidheid stapelt zich snel op en de laatste herhalingen voelen daardoor een stuk zwaarder dan de eerste.
Maar let op: licht betekent niet automatisch beter voor je gewrichten en de methode is niet geschikt voor iedere oefening. Kies vooral oefeningen die je technisch goed kunt uitvoeren wanneer je vermoeid raakt.
Is 6x6 beter dan normale sets?
Nee. En dat is misschien wel het belangrijkste om te onthouden.
'Hypertrophy clusters' zijn een andere manier om je training te organiseren, geen magische shortcut naar meer spiermassa.
Traditionele sets blijven een uitstekende basis voor spiergroei. Progressive overload, waarbij je je training over tijd geleidelijk zwaarder maakt, blijft belangrijk. Dat kan door meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te maken of je trainingsvolume op te bouwen.
Ook onderzoek naar clustertraining laat niet zien dat deze methode per definitie meer spiergroei oplevert dan traditionele sets.
Maar juist als je de basis al goed voor elkaar hebt, kan de 6x6-methode een interessante toevoeging zijn. Zeker als je veel trainingsvolume in weinig tijd wilt stoppen.
Zo probeer je hem zelf
Kies één oefening en een gewicht waarmee je ongeveer 12 herhalingen kunt maken.
Doe vervolgens:
6 sets x 6 herhalingen
10 seconden rust tussen iedere set
Probeer alle herhalingen technisch goed uit te voeren. Als je bij set vier of vijf de zes herhalingen niet meer haalt, is het gewicht waarschijnlijk te zwaar voor deze methode.
Gebruik de 6x6-methode daarom vooral als extra trainingsprikkel, niet als vervanging van je volledige trainingsprogramma.
Dit artikel verscheen eerder in Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.