Pull-ups: zoveel herhalingen zou je moeten halen met jouw lichaamsgewicht

Het aantal pull-ups dat je kunt doen zegt veel over je kracht – maar je lichaamsgewicht speelt ook een belangrijke rol. Vergelijk je prestaties met deze benchmarks en ontdek hoe je ervoor staat.

Je eerste pull-up is een mijlpaal. Maar doorgroeien naar dubbele cijfers is een heel andere uitdaging. In tegenstelling tot veel andere oefeningen worden pull-ups moeilijker naarmate je zwaarder bent, omdat je bij elke herhaling je eigen lichaamsgewicht moet optillen. Daarom kun je pull-up prestaties beter beoordelen in verhouding tot je lichaamsgewicht, in plaats van één vast doel voor iedereen te gebruiken. Dit zijn de richtlijnen waar je naartoe kunt werken.

Hoeveel pull-ups zou je moeten kunnen doen?

De onderstaande pull-up benchmarks houden rekening met je lichaamsgewicht, maar factoren zoals leeftijd, trainingservaring, blessureverleden, lichaamsverhoudingen, de verhouding tussen spiermassa en vetmassa en genetische aanleg worden niet meegenomen. Zie deze cijfers daarom vooral als een richtlijn en neem ze met een korreltje zout.

© Men's Health UK

Zo voer je pull-ups uit

Stap 1
Pak een optrekstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte. Laat je voeten loskomen van de grond en hang volledig vrij met gestrekte armen.

Stap 2
Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en je schouderbladen eerst naar beneden, daarna naar elkaar toe te trekken.

Stap 3
Wanneer je kin boven de stang uitkomt, houd je kort de positie vast voordat je jezelf gecontroleerd laat zakken naar de beginpositie.

6 manieren om meer pull-ups te doen

Wil je het aantal pull-ups dat je kunt uitvoeren verhogen? Dan moet je een aantal belangrijke basisprincipes in je training en leefstijl goed op orde hebben, waaronder:

Voldoende trainingsvolume

Voeg pull-ups minimaal twee tot drie keer per week toe aan je trainingsschema. Zo verbeter je het bewegingspatroon en verhoog je het totale aantal herhalingen dat je maakt.

Kwaliteit van je herhalingen

Gebruik bij elke herhaling een volledige bewegingsuitslag en controleer vooral de neerwaartse fase zo veel mogelijk, in plaats van de oefening gehaast uit te voeren.

Herstel

Zorg dat je genoeg tijd tussen trainingen laat om je spieren te laten herstellen en zich aan te passen, vooral wanneer je regelmatig tot dichtbij spierfalen traint.

Variatie in oefeningen

Je hoeft niet alleen pull-ups te doen. Werk aan zwakke punten met aanvullende oefeningen zoals assisted pull-ups, rows, dead hangs, lat pulldowns en core-oefeningen.

Je lichaamsgewicht beheren

Als vetverlies een van je doelen is, kan het verminderen van overtollig lichaamsvet pull-ups makkelijker maken doordat je minder gewicht hoeft op te tillen. Daarom zijn pull-ups een van de beste doelen waarin zowel prestaties als fysiek samenkomen.

Progressieve overbelasting

Om vooruitgang te blijven boeken, moet je het trainingsvolume geleidelijk verhogen door bijvoorbeeld meer herhalingen, sets of extra weerstand toe te voegen. Blijf niet elke week exact dezelfde belasting uitvoeren.

Een versie van dit artikel werd eerder geplaatst door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.