ACSM na 137 reviews: 'deze populaire fitness-hacks werken niet voor spiergroei'

Moet je iedere set tot falen trainen? Wat is de optimale setstructuur voor spiergroei en welke oefeningen werken wel of niet met bloodflow restriction? De invasie van science-based lifters op social media heeft het er voor de gemiddelde sporter niet makkelijker op gemaakt. Maar een gloednieuwe analyse van de American College of Sports Medicine (ACSM) zet een aantal populaire trainingsmethodes in perspectief.

De ACSM is misschien wel de grootste organisatie voor sport- en bewegingswetenschappen. Op basis van een analyse van 137 systematische reviews met meer dan 30.000 deelnemers kwam de organisatie tot een opvallende conclusie: écht science-based trainen is verrassend simpel. Dit zijn de bekendste trainingsmethoden en fitness 'hacks' die je vanaf nu links kunt laten liggen.

Tot falen trainen? Niet noodzakelijk

Wat dacht je bijvoorbeeld van trainen tot spierfalen. Vaak hoor je dat je tot spierfalen moet trainen of 'je spieren helemaal leeg moet trekken' om maximaal te kunnen groeien. Blijkt dus helemaal niets van te kloppen. Volgens de ACSM levert trainen tot spierfalen niet consequent betere resultaten op voor zowel kracht als spiergroei. Iedere set doortrekken totdat je niet meer kunt? Niet nodig.

Dat betekent overigens niet dat hard trainen geen zin heeft. Het betekent vooral dat het bereiken van absoluut spierfalen geen vereiste lijkt te zijn om vooruitgang te boeken.

Machines vs vrije gewichten en andere overbodige onderwerpen

Ook een aantal andere fitness 'hacks' of bekende regels blijken minder verschil te maken dan vooraf gedacht. De analyse vond bijvoorbeeld geen consistent voordeel van vrije gewichten ten opzichte van machines. Weerstand is weerstand. En het moment van de dag waarop je traint blijkt ook geen enkel verschil te maken. Een aantal andere populaire 'science-based' hacks die geen extra spiergroei opleverden:

• Time under tension (TUT)
• Blood flow-restriction training
• Aparte setstructuren (drop sets, pyramid sets, supersets, etc.)
• Periodisering (undulating periodisation, regelmatige drop sets, etc.)

Dat betekent overigens niet dat de ACSM zegt dat deze methodes nutteloos zijn. Enkel dat ze op zichzelf geen extra kracht- en/of spierontwikkeling opleveren. Ze werken prima voor spiergroei, maar leveren geen éxtra gains op. En zoiets als periodisering wordt natuurlijk ook gebruikt om herstel te optimaliseren en/of blessurerisico te verminderen.

Conclusie: de basis blijft het belangrijkst

De grote boodschap van de ACSM-richtlijn is zoals we 'm bij Men's Health het liefst zien; lekker nuchter. Alles werkt, als je maar iets doet. Van elastische banden tot kettingen, van thuis trainen tot HIIT-circuitjes. In tegenstelling tot hoe het door science based-lifters soms wordt gepresenteerd: krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn voor serieuze resultaten. Zorg gewoon dat je de basis goed hebt geregeld: een leuk schema waardoor je regelmatig traint, met voldoende volume. Daarentegen adviseert de ACSM wel dat je de training aan je specifieke doel aanpast.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.