Deze plank-variatie is nóg zwaarder en bouwt sterkere buikspieren

De plank staat bekend als een van de meest effectieve oefeningen voor een sterke en stabiele core. Toch is deze oefening best een beetje saai. Drie setjes van 45 seconden planken is pittig, maar driekwart minuut stil liggen is nou niet echt leuk om te doen.

Tijd om de plank een upgrade te geven. Maak kennis met de body saw: een dynamische variant op de plank die je core niet alleen harder laat werken, maar ook functioneler maakt.

Ben jij al een ster in planken? Nee? Check dan dit artikel.

Wat is de body saw?

Waar de klassieke plank volledig statisch is, voegt de body saw beweging toe. Door je lichaam gecontroleerd naar voren en achteren te bewegen, ontstaat een ‘zaagbeweging’ die je core continu onder spanning zet.

Het resultaat: sterkere, stabielere buikspieren die beter voorbereid zijn op bewegingen in het dagelijks leven en tijdens sport.

3 voordelen van de body saw

Drie voordelen ten opzichte van de 'normale' plank.

1. Minder belasting op je onderrug

In vergelijking met oefeningen zoals hanging leg raises of plank walkouts is de body saw een stuk vriendelijker voor je wervelkolom.

Onderzoek van de University of Waterloo laat zien dat deze oefening de buikspieren minstens net zo effectief traint, maar met minder druk op je onderrug. Ideaal dus als je sterk wilt worden zonder onnodige belasting.

2. Zwaarder dan een gewone plank

Een standaard plank wordt na verloop van tijd makkelijker, simpelweg omdat je lichaam zich aanpast aan de statische houding.

De body saw doorbreekt dat. Door de constante beweging moeten je spieren blijven corrigeren en stabiliseren. Dat zorgt voor:

• Meer spieractivatie
• Betere core controle
• Meer spieruithoudingsvermogen

3. Makkelijk zwaarder te maken

Heb je de basis onder de knie? Dan kun je de oefening eenvoudig uitdagender maken.

Denk aan:

• Je voeten op glijders
• TRX-straps
• Onderarmen op een med-ball

Meer instabiliteit = meer werk voor je core.

Zo voer je de body saw correct uit

• Ga in een lage plankpositie zitten, leunend op je onderarmen en tenen
• Span je buikspieren en bilspieren aan, zodat je lichaam één rechte lijn vormt
• Beweeg je lichaam langzaam naar voren en weer terug
• Houd de beweging gecontroleerd en blijf doorademen

Tip: laat je heupen niet doorzakken en voorkom dat je onderrug hol trekt.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health UK.