Deze plank-variant versterkt vergeten buikspieren
© Getty Images
Je zou de plank kunnen beschouwen als dé ultieme stabiliteitsoefening voor de buikspieren, en (in zekere zin) heb je daar een punt. Maar hoe til je je plank naar een hoger niveau als je de positie al minutenlang perfect kunt volhouden? En hoe train je belangrijke buikspieren die je met een gewone plank vaak vergeet? We stellen voor: de side plank. Zo voer je 'm perfect uit.
De volgende stap is natuurlijk de zijplank, een uitdagende variant op de klassieke buikspieroefening, die niet per se je sixpack aanpakt. De zijplank leert je hoe je je core aanspant om je schuine buikspieren te trainen en geeft je een spoedcursus in laterale stabiliteit, iets wat je zowel in de sport als in het dagelijks leven in meer situaties nodig hebt dan je misschien denkt.
De oefening kan vrijwel altijd worden gedaan, zolang je maar genoeg ruimte hebt om op de grond te liggen. De sleutel tot maximale zijplank-prestaties is goed letten op de subtiliteiten van de oefening en leren hoe je alle juiste spieren aanspant. Men's Health US fitness director Ebenezer Samuel legt uit hoe je dat doet.
Hoe doe je de side plank?
Bij het voorbereiden op de zijplank is het belangrijk om je te concentreren op de positie van je ellebogen. Zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen, waarschuwt Samuel. Wees bewust van deze subtiele maar belangrijke stap, want het helpt je schouder te beschermen. "We willen externe rotatie in de schouder creëren. Zorgen dat je onderarm loodrecht op je romp staat helpt die externe rotatie te behouden", zegt hij.
Van hieruit is de uitvoering vrij eenvoudig: til je heupen van de grond en strek je armen boven je hoofd. Maar eenvoudig is niet altijd makkelijk. Je moet je hele lichaam gedurende de hele oefening gespannen houden.
Let echter goed op twee belangrijke punten tijdens de uitvoering. Span niet alleen je buikspieren aan, maar ook je bilspieren. Dit helpt om de rechte lijn van je schouders tot je enkels te behouden. Als je je bilspieren laat ontspannen, zakken je heupen en romp door, en dat ondermijnt het hele doel van de oefening; spanning op je schuine buikspieren.
Let er ook op dat je je schouderbladen samenknijpt, waardoor er tijdens deze fase wat ruimte in je borstkas ontstaat. Vervolgens hoef je deze positie ongeveer 40 seconden vast te houden, adviseert Samuel.
"Dit is niet alleen een core-oefening, je moet ook je bilspieren aanspannen en elk deel van je romp. Zelfs je benen doen mee, want het gaat om totale lichaamsspanning."
Bron: Men's Health US.