Kende jij deze vergeten proteïnebom al?
GettyImages
Als het over eiwitten gaat, denken we vaak aan kipfilet, kwark of een lekkere proteïneshake. Toch is er een spotgoedkope, voedzame en bijzonder ondergewaardeerde eiwittenbom die we allemaal kennen: bonen. De peulvrucht is een geweldige bron van proteïne die je gains en darmen vooruit kunnen helpen. We leggen je alles uit over de onontdekte eiwitbron.
Hoeveel eiwitten zitten er in bonen?
Bonen zijn natuurlijk geen kip of eieren, maar ze scoren wel verrassend goed voor plantaardig voedsel. Gemiddeld bevatten bonen zo'n zes tot tien gram eiwit per honderd gram, afhankelijk van het type. Maar er zijn uitschieters, en sojabonen spannen de kroon.
- linzen: ± 9 gram per 100 gram
- kikkererwten: ± 8,5 gram per 100 gram
- kidneybonen: ± 8 gram per 100 gram
- zwarte bonen: ± 8,5 gram per 100 gram
- sojabonen: ± 16 gram per 100 gram
Vier extra redenen om bonen te eten
Heel simpel: bonen zijn een kameleon in de keuken. Ze nemen smaken op als een spons, voegen textuur toe en bieden een stevige basis in talloze gerechten. Daarnaast:
1. Ze zijn mega vullend
Door de mix van eiwitten én vezels blijf je veel langer verzadigd. Perfect als je droog wil trainen of simpelweg minder wil snacken.
2. Ze zijn goedkoop
Een zak bonen kost niks. Het is waarschijnlijk de goedkoopste vorm van eiwitten die je kunt kopen.
3. Ze geven je darmen een boost
Bonen bevatten vezels waar je darmflora dol op is. Een gezonde darm = betere opname van voedingsstoffen + sterker immuunsysteem.
4. Bonen zijn onmisbaar voor sporters
Eiwitten ondersteunen spierherstel, complexe koolhydraten zijn een langzame energiebron, vezels zorgen voor een goede spijsvertering, magnesium & ijzer is belangrijk voor spieren en energieproductie.
Zijn bonen ook lekker?
Ja, mits je het lekker voorbereid. We zetten drie topmaaltijden voor je op een rij.
1. Mexicaanse Power Bowl
De Mexicaanse power bowl is een van de meest complete maaltijden die je als sporter kunt eten: eiwitten (zwarte bonen & kip), complexe koolhydraten (rijst of quinoa), gezonde vetten (avocado), vezels én micronutriënten (mais & paprika) in één schaal.
2. Chili con Carne
De chili con carne heeft alles wat je wilt: eiwitten (gehakt & kidneybonen), complexe koolhydraten (bonen & groenten), gezonde vetten (een beetje olie of het vet uit het vlees), vezels én micronutriënten (ui, knoflook, paprika, tomaat) allemaal in één dampende pan.
3. Bonenstoofpot
De mediterrane bonenstoofpot is clean eating op z’n best: plantaardige eiwitten (cannellinibonen), complexe koolhydraten (bonen & groenten), gezonde vetten (olijfolie), vezels én micronutriënten (tomaat, wortel, bleekselderij, kruiden) samen in een lichte maar vullende stoof.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.