Deze oefening zorgt volgens Jeff Nippard voor grotere rear delts

Voor veel fitnessliefhebbers is de achterkant van hun schouders een ondergeschoven kindje. Waar de een vaak vergeet de spiergroep mee te pakken in een training, lukt het de ander niet om de rear delts volledig aan te spreken. De Amerikaanse fitness-YouTuber Jeff Nippard laat in deze video zien hoe een machine-variant, de single rear delt fly, dit probleem tackelt.

Wat maakt deze variant anders?

In tegenstelling tot de traditionele rear delt fly voer je bij deze single-arm variant de beweging met één arm tegelijk uit. Dit zorgt voor meer controle en focus, waardoor je de spier in kwestie - de posterior deltoid - beter isoleert dan met een reguliere reverse fly. Studies laten zien dat unilaterale oefeningen vaak leiden tot meer spieractivatie en minder compensatie door de dominante kant. 

Welke spiervezels worden aangesproken?

De oefening richt zich vooral op de posterior deltoid, maar ook de rhomboiden en trapezius worden aangesproken. Dit is belangrijk omdat deze spieren je houding, schouderstabiliteit en symmetrie bepalen.

Nippards redenering & uitvoering

Nippard raadt aan om bij de single rear delt fly “in plaats van naar de machine te kijken, zijwaarts te gaan zitten.” Zo rek je je achterste deltspier veel dieper en krijg je meer activatie. Tijdens de beweging zal je borst automatisch naar de machine willen draaien. Daarom zegt hij: “Gebruik je andere hand om jezelf te stabiliseren en richt je borst loodrecht op de machine.” Belangrijk: blijf de set tot falen uitvoeren, ook al wijkt je houding iets af van de ‘normale’ uitvoering.

De oefening voer je als volgt uit: stel de machine zo in dat je arm recht voor je staat, pak het handvat met één hand en houd je elleboog licht gebogen. Trek langzaam de arm zijwaarts naar achteren, pauzeer één seconde en laat gecontroleerd terug. Wissel daarna van arm. Jeff waarschuwt voor veelgemaakte fouten: “Te veel gewicht, te snelle bewegingen of je schouders optrekken kunnen leiden tot compensatie of blessures.” 

Waarom de achterkant vaak vergeten wordt

De meeste mensen richten zich tijdens het trainen op biceps, borst en voorste schouders. Dat maakt de posterior delts een onderbelichte spiergroep. Het trainen hiervan is goed voor je kracht, symmetrie én houding.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.