Sterke schuine buikspieren? Probeer deze oefening
© Getty Images
De side plank is een variant van de klassieke plank, maar dan op de zijkant. Je steunt op één onderarm en de zijkant van je voeten. Het resultaat? Een enorme uitdaging voor je schuine buikspieren en je hele romp.
In tegenstelling tot sit‑ups en crunches houdt je lichaam een rechte lijn. Dat traint je core stabiliteit en helpt je dagelijks, van tillen tot lopen.
Effect op je lichaam
Met een side plank pak je niet alleen je schuine buikspieren aan, maar ook je lage rug, heupen en schouders. Je werkt aan balans en houding, waardoor je lichaam stabieler wordt en je dagelijkse bewegingen (van tillen tot draaien) een stuk makkelijker gaan. Bovendien helpt het je rug sterker te houden, zodat je minder snel last krijgt van klachten.
Zo voer je ’m perfect uit
Stap‑voor‑stap:
- Ga op je zij liggen met je onderarm onder je schouder.
- Strek je benen één boven de ander.
- Til je heup omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd je buik en bil strak.
- Adem rustig door.
Timing:
- Beginners: 20–30 sec per kant
- Gevorderden: 45–60+ sec
Kwaliteit gaat altijd voor tijd. Beter kort en goed dan lang en verkeerd.
Veelgemaakte fouten
Fouten zoals een doorhangende heup, te veel spanning in de nek of schouders richting oren halen de oefening uit balans en kunnen rugklachten geven. Hou je romp actief, dan werkt ie optimaal.
Variaties voor elke sporter
Wil je meer uitdaging of variatie?
- Side plank met beenlift: extra focus op zijkant
- Hip dips: dynamisch bewegen in de positie
- Side plank op hand: vergt meer stabiliteit
Dit artikel is een vertaling van Men’s Health Duitsland.