Deze manier van trainen kan je na je 50e helpen langer sterk te blijven

De meeste sporters zijn vooral bezig met het omhoog duwen van een gewicht. Maar volgens wetenschappelijk onderzoek gebeurt een belangrijk deel van de spierprikkel juist tijdens de weg naar beneden. En dat is vooral interessant als je de 50 bent gepasseerd.

Wie een tijdje traint, weet dat er twee fases van training bestaan. Je tilt of duwt het gewicht omhoog en laat het vervolgens weer zakken. Die tweede fase, ook wel de excentrische of 'negatieve' beweging genoemd, krijgt vaak veel minder aandacht. Zonde, want juist daar valt veel winst te behalen.

Juist daarom geven we vandaag wat extra aandacht aan deze belangrijke fase.

Wat zijn negatieve herhalingen?

Bij een krachtoefening maken je spieren zowel een verkortende als een verlengende beweging.

Tijdens het omhoog duwen van een gewicht trekken je spieren samen. Dat heet de concentrische fase. Laat je hetzelfde gewicht vervolgens gecontroleerd zakken, dan blijven de spieren kracht leveren terwijl ze langer worden. Dat is de excentrische fase.

Een simpel voorbeeld is de squat. Omhoog komen kost moeite, maar ook het rustig zakken richting de vloer vraagt spiercontrole. Die neergaande beweging wordt door veel sporters onbewust veel te snel uitgevoerd.

Juist daar zit de winst

Een grote meta-analyse vergeleek tientallen onderzoeken naar concentrische en excentrische krachttraining. De conclusie was opvallend: excentrische training leidde gemiddeld tot grotere krachttoenames, terwijl de spiergroei minstens vergelijkbaar was met traditionele krachttraining.

Met andere woorden: door meer aandacht te besteden aan de neergaande beweging kun je een extra trainingsprikkel creëren zonder dat je zwaardere gewichten hoeft te gebruiken.

Waarom is dit extra interessant na je 50e?

Vanaf je vijftigste neemt spiermassa geleidelijk af. Dit natuurlijke proces, bekend als sarcopenie, zorgt ervoor dat veel mensen langzaam kracht verliezen. Dat merk je niet alleen in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Traplopen, zware boodschappen tillen of opstaan uit een lage stoel kan steeds lastiger worden.

Juist daarom is krachttraining zo belangrijk. En de excentrische fase kan daarbij een waardevolle rol spelen.

Onderzoek laat namelijk zien dat je tijdens een neergaande beweging relatief veel kracht kunt leveren, terwijl je lichaam daar minder energie voor hoeft te gebruiken dan tijdens de opwaartse fase. Dat maakt deze manier van trainen bijzonder interessant voor oudere sporters die sterker willen worden zonder onnodig zware belasting.

Zo pas je slow negatives toe

Je hoeft je hele trainingsschema niet om te gooien. Vaak is één kleine aanpassing al voldoende.

Voer de opwaartse beweging uit zoals je gewend bent en neem vervolgens drie tot vijf seconden om het gewicht gecontroleerd terug te brengen naar de beginpositie.

Dat kun je toepassen bij vrijwel iedere oefening:

• Squats
• Push-ups
• Lunges
• Bankdrukken
• Shoulder press
• Lat pulldown
• Bicep curls
• Roeioefeningen

Het gewicht hoeft daarbij niet eens omhoog. Veel mensen merken al verschil door simpelweg hetzelfde gewicht langzamer te laten zakken.

Overdrijf het niet

Meer is niet altijd beter. Excentrische training veroorzaakt vaak iets meer spierschade dan reguliere krachttraining. Dat is een normaal onderdeel van het trainingsproces, maar het betekent ook dat spierpijn soms wat heviger kan zijn, zeker als je deze methode niet gewend bent.

Begin daarom rustig. Kies bijvoorbeeld één of twee oefeningen per training waarbij je bewust langzamer zakt. Zodra je lichaam eraan gewend is, kun je dit uitbreiden.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.