Deze 16-minutenworkout van een Amerikaanse soldaat test je kracht én conditie
Getty Images
Geen zin of tijd om een aparte kracht- en cardiotraining af te werken? Deze workout combineert ze in één sessie. Het principe is simpel: je begint iedere ronde met 400 meter hardlopen en gebruikt de tijd die daarna overblijft om zo veel mogelijk herhalingen van drie krachtoefeningen te maken.
De training komt van David Winne, een Amerikaanse Army Captain en fanatiek CrossFit- en bodybuildersporter. Hij noemt hem de ‘4s-workout’, omdat vrijwel alles om het getal vier draait.
Zo werkt de 4s-workout
Je doet vier rondes. Iedere ronde duurt vier minuten. Begin met 400 meter hardlopen, gebruik daarna de resterende tijd van die vier minuten om zo veel mogelijk rondes te maken van:
- 4 deadlifts
- 4 clean & presses
- 4 burpees over de stang
Eén ronde bestaat dus uit vier deadlifts, vier clean & presses en vier burpees. Na iedere ronde neem je twee minuten rust. Daarna begin je opnieuw met 400 meter hardlopen. Je eindscore is het totale aantal rondes en herhalingen dat je tijdens de vier werkblokken haalt. Winne zegt zelf dat hij doorgaans ongeveer drie volledige rondes binnen zo’n werkblok haalt. Dat is zijn eigen referentiepunt, geen score waar je per se aan moet voldoen.
Welk gewicht gebruik je?
In de oorspronkelijke workout zijn twee gewichten aangegeven. RX betekent hier dat je de training uitvoert met het voorgeschreven gewicht. De schaalvariant is lichter en bedoeld om de training toegankelijker te maken.
Mannen
- RX: 61 kg
- Schaalvariant: 52 kg
Vrouwen
- RX: 48 kg
- Schaalvariant: 39 kg
Kies vooral een gewicht waarmee je de oefeningen technisch goed kunt blijven uitvoeren terwijl je vermoeid raakt.
Zo doe je de oefeningen
Deadlift
Ga met je voeten op heupbreedte staan en zorg dat de stang boven het midden van je voeten ligt. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en pak de stang net buiten je benen vast. Houd je rug neutraal en je buikspieren aangespannen. Duw vervolgens krachtig vanuit de vloer en strek je heupen en knieën tot je rechtop staat. Laat de stang daarna gecontroleerd zakken door je heupen weer naar achteren te brengen.
Clean & press
Ga met je voeten op heupbreedte voor de stang staan en pak hem net buiten je benen vast. Houd je romp stevig en trek de stang explosief omhoog door krachtig met je benen en heupen te strekken. Breng de stang naar je schouders en zak licht door je knieën. Duw de stang daarna krachtig boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang weer naar de grond zakken en begin aan de volgende herhaling.
Burpee over de stang
Ga naast de stang staan en zak naar de grond. Zet je handen op de vloer en spring je voeten naar achteren tot je in een hoge plankpositie staat. Laat je borst de grond raken en duw jezelf weer omhoog. Spring je voeten terug naar voren en kom overeind. Spring vervolgens zijwaarts over de stang. Land aan de andere kant, draai je om en begin direct aan de volgende herhaling.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health USA
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.