Deze killer-buikspieroefening zet je abs in brand: haal jij 3x8 herhalingen?
Getty Images
Wil je sterke buikspieren die meer doen dan er alleen goed uitzien? Dan mag de hanging leg raise niet ontbreken in je trainingsschema. De oefening is een stuk uitdagender dan een standaard crunch en traint niet alleen je rechte buikspieren, maar vraagt ook maximale spanning van je hele lichaam.
Toch gaat het bij deze klassieker opvallend vaak mis. Veel sporters slingeren hun benen omhoog of laten hun heupen al het werk doen, waardoor de buikspieren nauwelijks de prikkel krijgen waarvoor de oefening bedoeld is.
Volgens Men's Health US-fitnessdirector Ebenezer Samuel draait een goede hanging leg raise daarom niet om hoe hoog je je voeten krijgt, maar om hoe goed je je romp kunt aanspannen.
Begin met een sterke hang-time
De oefening begint al voordat je je benen optilt.
Pak de optrekstang stevig vast met je volledige handpalmen op de stang. Moet je springen om erbij te komen? Gebruik liever een opstapje, zodat je direct in een stabiele positie hangt.
Vanuit die hang trek je je schouders actief omlaag en span je je bovenrug aan. Draai je ellebogen licht naar voren om je lats te activeren en span vervolgens je buik- én bilspieren stevig aan. Je benen hangen daarbij net iets vóór je romp. Zo voorkom je dat je gaat slingeren.
Til niet alleen je benen op
De grootste fout? Alleen vanuit de heupen bewegen.
Bij een goede hanging leg raise trek je je knieën licht gebogen omhoog, terwijl je tegelijkertijd je bekken kantelt. Denk alsof je je billen wilt laten zien aan iemand die vóór je staat.
Door die extra bekkenkanteling rond je je onderrug licht af en laat je je buikspieren het zware werk doen. Stop vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie zonder te gaan zwaaien.
Dit zijn de meest gemaakte fouten
Vrijwel iedereen maakt één van deze fouten:
- Slingeren om momentum te creëren.
- Alleen de heupbuigers gebruiken.
- In een passieve dead hang blijven hangen.
- Te veel herhalingen doen waardoor de techniek instort.
De hanging leg raise is geen oefening waarbij meer herhalingen automatisch beter zijn. Kwaliteit wint hier vrijwel altijd van kwantiteit.
Waarom de hanging leg raise zo effectief is
In tegenstelling tot crunches werk je tijdens de hanging leg raise continu tegen de zwaartekracht. Daarnaast moeten je schouders, rug, grip en romp voortdurend spanning vasthouden.
Daardoor train je niet alleen je buikspieren, maar ontwikkel je ook een sterkere grip, stabielere schouders en meer lichaamscontrole. Vooral de onderste vezels van de rechte buikspier krijgen hierbij een flinke trainingsprikkel.
Zo voeg je de oefening toe aan je training
Omdat de hanging leg raise technisch behoorlijk zwaar is, hoef je er geen tientallen herhalingen van te maken.
Begin met 3 sets van 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen. Lukt dat zonder te slingeren? Dan kun je de oefening zwaarder maken door je benen verder te strekken of extra gewicht tussen je voeten te houden.
Onthoud vooral één ding: hoe minder momentum, hoe harder je buikspieren moeten werken.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health US.