Deze Japanse hardloopmethode maakt fit zonder gewrichten te belasten

Krijg je al pijn in je knieën voordat je je hardloopschoenen aan hebt getrokken? Misschien is de Japanse hardloopmethode iets voor jou. Slow-jogging of ook wel het 'Niko Niko-tempo' bouwt aan je conditie, zonder gewrichten te belasten.

Op het eerste gezicht lijkt de Japanse methode misschien te eenvoudig om effectief te zijn. Toch wijst onderzoek erop dat bewegen op deze lage intensiteit de conditie van hart en bloedvaten, de stofwisseling en het algehele lichamelijke functioneren kan verbeteren. Daarmee is het een aantrekkelijke optie voor iedereen van in de 60, 70 of ouder, of iedereen die actief wil blijven zonder de gewrichten zwaar te belasten.

Wat is de Japanse hardloopmethode?

De methode werd ontwikkeld door de Japanse inspanningsfysioloog professor Hiroaki Tanaka en staat ook wel bekend als 'slow jogging'. Het uitgangspunt is dat je loopt in wat hij het 'Niko Niko-tempo' noemde: een snelheid die zo comfortabel is dat je tijdens het lopen gewoon een gesprek kunt voeren. Daarnaast maakt de methode gebruik van een specifieke looptechniek die de belasting op de knieën en enkels moet beperken.

Bij Japans slow joggen draait het niet om het behalen van een bepaalde snelheid of afstand. Het doel is om te bewegen op een comfortabel inspanningsniveau, waarbij je rustig blijft ademen en gemakkelijk een gesprek kunt voeren. En voor de Japanners die het uitvoeren, is de sociale component ervan ook enorm belangrijk. De methode van professor Tanaka moedigt daarnaast het volgende aan:

• Zet korte, snelle passen in plaats van grote passen.
• Land met je voet recht onder je lichaam in plaats van je been ver voor je uit te strekken.
• Houd je bovenlichaam rechtop en je schouders ontspannen.
• Loop langzaam genoeg om comfortabel een gesprek met iemand naast je te kunnen voeren.

Voor absolute beginners adviseerde Tanaka om één minuut rustig te joggen, gevolgd door 30 seconden wandelen. Vervolgens kun je dit geleidelijk opbouwen totdat je langere tijd achter elkaar kunt joggen.

Waarom het juist voor 70-plussers interessant kan zijn

Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om onze aerobe conditie op peil te houden. Dat helpt om zelfstandig te blijven functioneren en het risico op chronische aandoeningen te verkleinen. Intensiever bewegen met meer impact is echter niet voor iedereen praktisch of prettig, zeker omdat het extra belasting kan betekenen voor ouder wordende gewrichten.

Doordat de intensiteit van Japans joggen laag blijft, worden de gewrichten minder belast dan bij sneller hardlopen, terwijl je hartslag wel voldoende stijgt om je cardiovasculaire conditie te verbeteren. De kortere passen zorgen bovendien vanzelf voor minder afremmende krachten dan wanneer je je passen te groot maakt. Daardoor voelt de beweging soepeler en is deze gemakkelijker langere tijd vol te houden.

De methode sluit bovendien aan bij bredere richtlijnen voor bewegen, waaruit blijkt dat regelmatig bewegen op een matige intensiteit een van de effectiefste manieren is om gezond ouder te worden.

Is het beter dan wandelen?

Niet per se, maar Japans joggen kan wel de brug vormen tussen wandelen en hardlopen. Omdat je tijdens het joggen kortstondig met beide voeten van de grond komt, kost langzaam joggen over het algemeen iets meer energie dan comfortabel wandelen. Daardoor kun je meer aerobe inspanning opbouwen zonder dat het voelt alsof je veel zwaarder aan het trainen bent.

Voor mensen die al zonder problemen wandelen, kan het een eenvoudige manier zijn om hun conditie verder te verbeteren terwijl de inspanning beheersbaar blijft.

Zo begin je met Japans joggen

Zo pak je het aan:

1. Begin op een tempo waarop je gemakkelijk een gesprek kunt voeren.
2. Zet kleine, lichte passen in plaats van je benen met grote passen naar voren te strekken.
3. Houd je houding rechtop en je schouders ontspannen.
4. Begin 20 tot 30 minuten met één minuut joggen, gevolgd door 30 seconden wandelen.
5. Bouw de hoeveelheid joggen geleidelijk op naarmate je conditie verbetert.

Het mooie van Japans slow joggen is dat je de druk om snel te lopen volledig loslaat. In plaats daarvan draait het om plezier en bewegen op een intensiteit die je jarenlang kunt volhouden. En juist dat kan precies zijn wat veel oudere sporters nodig hebben.

Heb je last van aanzienlijke gewrichtspijn of een andere medische aandoening? Overleg dan met je huisarts of een andere zorgprofessional voordat je aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Dit artikel werd eerder gepubliceerd door Men's Health UK.